Zalm: gezondheidsvoordelen, voedingsinformatie


Zalm: gezondheidsvoordelen, voedingsinformatie

Zalm is een veelgebruikte vis die geprezen wordt voor zijn hoge eiwitgehalte en omega-3 vetzuren.

Er zijn vijf hoofdvariëteiten van zalm:

  • Chinook Zalm Is het hoogste in vet, duurste en gewenst voor zijn zijdextuur
  • Sockeye Zalm Is lager in vet, maar heeft nog genoeg vet voor de zalmgeur om door te komen
  • Coho zalm Heeft een mildere smaak en wordt vaak gericht op sportvissers
  • Broodje Zalm Is meer gevoelig, bleek van kleur en niet zo vaak verbruikt
  • Chum zalm Is lager in vet en wordt vaak gebruikt in sushi.

Deze Medische-Diag.com Kenniscentrum functie is onderdeel van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen. Het geeft een voedingsverdeling van zalm en een diepgaande blik op de mogelijke voordelen voor de gezondheid, hoe meer zalm in je dieet en eventuele gezondheidsrisico's van het consumeren van zalm worden opgenomen.

Voedingsverdeling van zalm

Zalm is hoog in eiwitten en omega-3 vetzuren.

Volgens de USDA National Nutrient Database, 3 oz gekookte Sockeye-zalm (ongeveer 85 g) bevat:

  • 133 calorieën
  • 5 g vet
  • 0 g koolhydraat
  • 22 g eiwit.

Dezelfde hoeveelheid gekookte Sockeye-zalm biedt ook:

  • 82% van de dagelijkse vitamine B12 behoeften
  • 46% selenium
  • 28% van niacine
  • 23% fosfor
  • 12% van thiamine
  • 4% vitamine A
  • 3% van ijzer.

Zalm bevat ook cholesterol, hoewel recente studies hebben voorgesteld dat het cholesterolgehalte van voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs schadelijk cholesterol in het lichaam verhoogt.

Verzadigde vetinname is meer direct gerelateerd aan een toename van het schadelijke cholesterolgehalte, en zalm is geen belangrijke bron van verzadigd vet.

Mogelijke voordelen van het consumeren van zalm

Veel studies hebben aangetoond dat het toenemende consumptie van vis en schelpdieren zoals zalm het risico op obesitas, diabetes en hartziekten vermindert, maar ook het bevorderen van gezonde cholesterolgehalten.

Vis en schelpdieren zijn bijzonder belangrijk voor het verstrekken van omega-3 vetzuren, die in zeer weinig voedingsmiddelen voorkomen. Een 3 oz portie zalm wordt geschat om meer dan 1.500 mg omega-3's te leveren.

Hart gezondheid

Gegevens uit de cardiovasculaire gezondheidsstudie tonen aan dat hoge diervoeding van DHA en EPA (de langzijdige vetzuren die in vis voorkomen) het risico op dodelijke hartaanvallen kunnen verlagen. Hoe hoger de niveaus van omega-3 vetzuren gevonden in het bloed, hoe lager de incidentie van congestief hartfalen. 1

Afzonderlijke observatiestudies onder zowel Japanse als Inuit mensen, twee culturen die hoge niveaus van vetvissen eten, merkte op dat de hoeveelheid hartziekten dood ongeveer de helft was van de hoeveelheid die typisch in de westerse landen werd gezien. Deze bevinding was waar als gecorrigeerd voor andere levensstijl factoren die de sterftecijfers van hartziekten zouden kunnen beïnvloeden. 6

Een 2004-meta-analyse van 13 cohortstudies bleek dat het eten van vis een keer per week het risico op hartfalen met 15% kan verminderen. Hoe meer vis die is verbruikt, hoe lager het risico. Het toevoegen van een extra 5 oz vis per week verminderde het risico tot 8%. 6

"Omega-3 vetzuren in het bloed hebben een groter effect op het risico op hart-en vaatziekten dan cholesterol, totaal vet of vezel", zegt William S. Harris, directeur van het onderzoeksinstituut van de Universiteit van South Dakota van Nutrition and Metabolic Disease in Sioux Falls. "Hoe hoger de omega-3 niveaus, hoe lager het risico op hart-en vaatziekten en de dood en vice versa." 6

Harris citeert een studie in Italiëwaarin deelnemers met chronisch hartfalen omega-3 capsules of een placebo kregen. De proefpersonen die de omega-3 capsules hebben genomen, waren 9% minder kans om te sterven dan degenen die ze niet hadden genomen.

Schildklier aandoening

Selen is aangetoond dat het een noodzakelijk onderdeel is voor een goede schildklierfunctie. Een meta-analyse heeft aangetoond dat mensen met schildklierziekte die een seleniumdeficiente ervaring hebben, uitgesproken hebben bij het vergroten van hun seleniuminname, met inbegrip van gewichtsverlies en een daarmee samenhangende vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. 5

Zalm is een goede bron van selenium, samen met Braziliaanse noten en geelvintonijn.

Geestelijke voordelen

Volgens het Nationaal Instituut voor Alcohol en Misbruik en Alcoholisme is ook aangetoond dat omega-3 vetzuren aggressie, impulsiviteit en depressie bij volwassenen verminderen. De bijbehorende afname is zelfs sterker voor kinderen met stemmingsstoornissen en wanordelijke gedragsproblemen, zoals sommige soorten hyperactivity disorder (ADHD). 6

Een langdurige studie in het Verenigd Koninkrijk gaf aan dat kinderen die geboren zijn aan vrouwen die minstens 12 oz vis per week tijdens de zwangerschap hebben gegeten, hogere IQ's en betere sociale, fijne motor- en communicatievaardigheden hadden. 1

Vanwege het potentieel van zalm voor het bevatten van kwik, moet zwangere vrouwen het verbruik van zalm beperken tot 6 oz per week, gecombineerd met 6 oz van een lage kwikvissen zoals sardines, wilde gevangen forel, schrobben of zool.

Een andere studie van Chicago's Rush Institute for Healthy Aging bleek dat over een periode van vier jaar mensen van Chicago van 65-94 jaar die minstens één vismeel hadden, een 60% lager risico had op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer in vergelijking met degenen die zelden of Heb nooit vis gegeten 1

Hoe meer zalm in je dieet opnemen

Zalm kan gemakkelijk worden gebruikt als de belangrijkste bron van eiwitten in de maaltijden.

Snelle tips:

  • Gebruik zalm als belangrijkste proteïnebron
  • Voeg zalm toe aan pasta's of rijstgerechten
  • Maaltijd zalm naar boven salades
  • Zalmpatties of hamburgers maken.

Of probeer deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:

Zalm Groentebak

Zalmpasta Salade

Gerookte Zalm & Groente Ei Ovenschotel.

Potentiële gezondheidsrisico's bij het consumeren van zalm

Zalm kan een gematigd gehalte kwik bevatten en moet zes keer of minder per maand worden verbruikt. Zwangere vrouwen zouden vooral hun inname van potentieel hoge kwikvoedsel moeten kijken. 3

Om het risico op voedselgedraagde ziekte te minimaliseren, koop verse zalm goed gekoeld bij 40 ° F of lager. Pak de zalm op na afloop van uw winkelreis om de tijd te beperken die wordt blootgesteld aan warme temperaturen. Als de zalm te overdreven "visachtig" ruikt, moet het weggegooid worden. 4

Bij het kopen van bevroren zalm moet u in de koelkast niet ontdooien, niet op de keukenblok of in de wastafel, zodat er geen kans bestaat dat bacteriën kunnen groeien. 4

Het is belangrijk om op te merken dat het totale dieet of het algemene eetpatroon van een persoon de belangrijkste factor is voor ziektepreventie. Het is beter om een ​​dieet met verscheidenheid te eten dan zich te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot goede gezondheid.

Vis en zwangerschap: blootstelling aan kwik opgewonden door gunstige effecten

Bekommernissen over de nadelige effecten van kwik - gevonden in bijna alle vissen - hebben zwangere vrouwen een reden gegeven om voorzichtig te zijn. Nu, een nieuwe studie suggereert dat de negatieve effecten van het innemen van lage hoeveelheden kwik door vis worden overschreden door de gunstige effecten voor pasgeborenen.

Gaat het eten van vis tijdens de zwangerschap leiden tot jeugd zwaarlijvigheid?

Moeders die veel vis tijdens de zwangerschap eten, kunnen hun kind in gevaar brengen van snelle groei en obesitas, volgens onderzoek dat online is gepubliceerd door JAMA Pediatrie

KOOLHYDRAAT-ARM ZALM GERECHT 5 MINUTEN (Video Medische En Professionele 2018).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders