Spiergroei kan worden verbeterd met langere rust tussen gewichtsverlies sets


Spiergroei kan worden verbeterd met langere rust tussen gewichtsverlies sets

In tegenstelling tot populair geloof, een nieuwe studie suggereert dat langere pauzes tussen sets van gewichtheffen kunnen spiergroei bevorderen.

Het nemen van langere rusten tussen gewichtslift sets kan de spiergroei ten goede komen, zeggen onderzoekers.

Uit het onderzoek blijkt dat mannen die langer rusttijden hadden tussen vier gewichtsliftende sets, een significante toename zien in de spierherbouwactiviteit - een proces dat spiergroei bevordert - vergeleken met diegenen die kortere rusttijden hadden.

Studie mede-auteur Dr. Leigh Breen, van de Universiteit van Birmingham in het Verenigd Koninkrijk, en collega's hebben onlangs hun bevindingen gepubliceerd in het tijdschrift Experimentele Fysiologie .

Gewichtheffen is een vorm van weerstandsoefening waarbij het gewicht wordt opgeheven als een manier om de spiergrootte en kracht te versterken.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moeten volwassenen met matige of hoge intensiteit spierversterkende activiteiten, zoals gewichtheffen, minstens 2 dagen per week inzetten en deze activiteiten moeten alle belangrijke spiergroepen opnemen.

Dergelijke werkzaamheden worden aanbevolen naast 150 minuten met een aërobe activiteit met een gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit om extra gezondheidsvoordelen op te halen.

Om het beste uit gewichtheffen en andere spierversterkende oefeningen te halen, wordt aanbevolen dat deze activiteiten in sets worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, de CDC stelt voor 8-12 herhalen van het opheffen van een gewicht in twee of drie sets om extra voordelen te krijgen.

Maar hoe lang moet de rusttijd tussen elke set zijn?

Uitgebreide rusttijden vergroot myofibrillaire proteïnesynthese

Het is algemeen aanvaard dat een individu tijd moet nemen om te rusten tussen gewichtsverlies sets om de spieren tijd te krijgen om te herstellen, maar de populaire gedachte houdt in dat hoe korter de rusttijd, hoe groter de spiergroei.

De nieuwe studie van dr. Breen en collega's suggereert dat dit misschien niet het geval is.

Om hun bevindingen te bereiken, hebben de onderzoekers 16 mannen ingelegd en ze gevraagd om vier sets van gewichtsheffen in de vorm van een bilaterale beenpers en knieverlenging te voltooien. De mannen werden gevraagd om te rusten voor 1 minuut of 5 minuten tussen elke set.

De onderzoekers hebben spierbiopsies van de mannen genomen zodra alle vier sets werden voltooid, evenals 4, 24 en 28 uur daarna.

De biopsies werden geanalyseerd om niveaus van myofibrilla proteinsynthese (MPS) te bepalen - het proces waarbij beschadigde eiwitten in spiercellen worden herbouwd, spiergroei bevorderen en intracellulaire signalering.

Binnen de eerste 4 uur na de oefening bleek het team dat de mannen die de langer 5 minuten rusttijd hadden tussen elke gewichtslift set, een grotere toename van MPS bij 156 procent vergeleken met degenen die de kortere rustperiode van 1 minuut hadden, Die een stijging van 76 procent in MPS zag.

Op grond van hun resultaten suggereren de onderzoekers dat kortere rusttijden tussen gewichtsheffingsset het spiergroeiproces daadwerkelijk kunnen belemmeren.

Met korte rusten van 1 minuut, hoewel de hormonale reactie superieur is, wordt de werkelijke spierrespons gestuit.

Als u op zoek bent naar maximale spiergroei met uw trainingsprogramma, kan een iets langer interval tussen sets een betere kans bieden op de spierrespons die u zoekt. '

Dr. Leigh Breen

Rusttijden moeten minstens 2-3 minuten duren

De onderzoekers raden aan dat gewichtsliftendeskundigen rusttijden van minstens 2-3 minuten tussen sets moeten nemen.

"Met verloop van tijd kunnen ze manieren zoeken om te gaan buiten het plateau van spieropbouw die vaak voorkomt, en dat kan hun rusttijden geleidelijk verminderen," aldus Dr. Breen.

Voor de meer ervaren gewichtsverlies, zegt Dr. Breen dat kortere rusttijden zo'n negatieve invloed hebben op het spieropbouwproces, vooral als hun lichaam zich aan deze stress heeft aangepast.

"Desalniettemin moeten soortgelijke aanbevelingen van 2-3 minuten tussen sets bijdragen tot maximale spiergroei in goed opgeleide individuen," voegt ze toe.

De onderzoekers zijn nu van plan om een ​​follow-up studie uit te voeren om de langetermijneffecten van verlengde rusttijden tussen gewichtslift sets op spiergroei te beoordelen.

Lees over een gen dat kan helpen bij het uitleggen van het lichaam's wisselende respons op verschillende vormen van lichaamsbeweging.

What is Consciousness? What is Its Purpose? (Video Medische En Professionele 2022).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Medische praktijk