Cholesterolvrij dieet: recepten en mogelijke voordelen voor de gezondheid


Cholesterolvrij dieet: recepten en mogelijke voordelen voor de gezondheid

Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke voedingsmiddelen uit en is een waar cholesterolvrij dieet.

Cholesterol is een essentieel bouwstenenblok voor cellen, en het lichaam maakt zoveel van zichzelf als het zelf nodig heeft. Een dieet dat ervoor zorgt dat het lichaam te veel "slecht" LDL-cholesterol produceert, kan plaques vormen in de slagaders, wat leidt tot coronaire hartziekte, hartaanval of beroerte.

Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute is de ideale hoeveelheid LDL-cholesterol in het bloed 100 milligram per deciliter (mg / dL) of lager.

Als het LDL-niveau van een persoon groter is dan deze, zouden ze overwegen om een ​​cholesterolverlagend dieet te proberen. Dit is vooral het geval als de persoon een groot risico heeft op hartziekten door obesitas, diabetes of andere levensstijl of erfelijke factoren.

Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is het niet de cholesterol gevonden in voedingsmiddelen die verband houden met het bloedcholesterolgehalte van een persoon. Het zijn de verzadigde en transvetten die moeten worden verminderd.

Gemeenschappelijke thema's van cholesterol-snij diëten

Er zijn veel diëten beschikbaar die beweren dat LDL-niveaus worden verlaagd. De voedingsplannen die het best werken, delen echter dezelfde belangrijke elementen:

  • Zij snijden verzadigde en transvet inname
  • Ze vervangen voedsel met een hoog cholesterolgehalte en verzadigde vetten met onverzadigde vetten, fruit, groenten, peulvruchten en wholegrains
  • Ze blijven de grootte van de bediening in de gaten houden om een ​​gezonde dagelijkse calorie-inname te verzekeren

Drie cholesterol-snij diëten die deze richtlijnen volgen zijn veganistisch dieet, mediterrane diëten en het TLC dieet van het National Institute of Health.

Vegetarisch dieet

Een veganistisch dieet verbiedt voedsel op basis van dieren, met inbegrip van vis, vlees, pluimvee, eieren en zuivel. Alleen dierlijke voedingsmiddelen bevatten cholesterol. Om deze reden is veganisme het enige echt cholesterolvrije dieet.

Terwijl cholesterol inname geen invloed heeft op LDL-niveaus zoveel als verzadigde vetinname, bevatten veel voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte ook veel verzadigd vet. Door voedsel op basis van dierlijk voedsel te vervangen door voedingsmiddelen op basis van planten, kunnen mensen beide LDL-verhoging factoren tegelijk vermijden.

Het verminderen van cholesterol en verzadigde vetinname is echter niet de enige manier waarop een vegetarisch dieet LDL-niveaus kan verminderen. Om dit dieet bijzonder effectief te maken, is het belangrijk dat mensen voedingsstoffen bevatten die LDL-cholesterol actief verwijderen uit het lichaam.

De belangrijkste van deze voedingsstoffen zijn:

  • Dubbele onverzadigde vetten . Deze stimuleren de lever om van LDL-cholesterol te beschikken. Ze zijn te vinden in natuurlijke plantaardige oliën, zoals canola, zonnebloem en saffloeroliën.
  • Oplosbare vezels . Deze oplossen in een darm in de darm. De gel bindt aan cholesterol en vetten en draagt ​​ze af om van het lichaam verwijderd te worden voordat ze in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. Oplosbare vezels worden gevonden in haver-gebaseerde granen, volle korrels, gerst, bonen, chia zaden en aubergine. Appels, druiven, aardbeien en citrusvruchten zijn ook rijk aan een soort oplosbare vezel, genaamd pectine.
  • Stanolen en sterolen . Deze blokkeren ook cholesterol in de bloedbaan. Ze kunnen uit bepaalde planten worden geëxtraheerd, en worden vaak gebruikt om sappen en voedingsstaven te versterken. Ze kunnen ook in aanvullingsformulier worden opgenomen.

Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute, die elke dag 5 tot 10 gram (g) oplosbare vezels eten, kan het leiden tot een afname van 5% in LDL-cholesterol. Binnen enkele weken kan de dagelijkse inname van ongeveer 2 g van beide stanols of sterolen LDL verminderen met ongeveer 5 tot 15 procent.

Zelfs een veganistisch dieet met deze stoffen versterkt kan echter tekortkomingen hebben. Volgens een literatuuroverzicht, snijden alle dierlijke producten uit het dieet het risico op vitamine D, vitamine B-12 en zinktekort.

Het vermijden van vis, eieren en zeewier ontneemt ook een van de omega-3's, die vooral hartgezond, veelzijdig onverzadigde vetten zijn. Om deze risico's te verminderen, wordt aanbevolen dat mensen op een veganistisch dieet omvatten:

  • Vitamine B-12 versterkte voedingsmiddelen, zoals sojabonen en rijstdranken en voedingsgist - bladgroenten kunnen niet genoeg B-12 op zichzelf leveren
  • Vitamine D versterkte voedingsmiddelen, vooral tijdens de wintermaanden
  • Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3's, zoals grondzaadzaad, walnoten, koolzaadolie, sojaproducten en dranken op hennepzaad
  • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zoals volkoren, peulvruchten, sojaproducten en versterkte snacks

Aangezien het veganisme populairder is geworden, zijn er veel middelen beschikbaar om lekkere maaltijden te ontwikkelen die passen bij de voedingsbehoeften van een individu. Een recent artikel in Goede Schoonmaak Stelt een verscheidenheid aan creatieve veganistische recepten voor.

De Vegetarian Resource Group biedt ook een hoop veganistische maaltijdidees op hun website, evenals een gids van veganistische en vegetarische-vriendelijke restaurants.

Mediterraans diëet

Naast olijfolie en vis bestaat het mediterrane dieet uit fruit, groenten, zetmeel, noten, zaden, eieren en wijn.

Als het opdrijven van dierlijke voedingsmiddelen te moeilijk is, kan een mediterrane dieet een betere optie zijn. Terwijl het mediterrane dieet niet veel rood vlees, zuivelproducten, pluimvee en vis toelaat, zijn in lage tot matige hoeveelheden aanvaardbaar.

De American Heart Association (AHA) verklaart dat, hoewel er veel verschillende versies van het mediterraan dieet zijn, elke reliëf op dezelfde basisvoedingsstoffen bestaat:

  • Olijfolie in plaats van verzadigde vetten
  • Hoog volume van groenten en fruit
  • Stijlen met hoge vezels, zoals aardappelen, bonen, broden en groentegranen
  • noten en zaden
  • Vis en pluimvee
  • Eieren, tot vier keer per week
  • Wijn, in kleine tot matige hoeveelheden

Vetvisgerichte gerechten, zoals dit recept voor zalm met abrikozen, yoghurt en pistachiosaus, zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Omdat veganistische diëten de neiging hebben om omega-3's te ontbreken, kan een mediterraan dieet gezonder zijn dan een veganistisch dieet in deze zin.

Het mediterraan dieet heeft echter ook eigen tekortkomingen. De grootste zorg is de calorie-inname. Hoewel onverzadigde vetten en natuurlijke zetmeel niet ongezond zijn, bevatten ze veel calorieën.

Als een persoon zich niet goed nadenkt over portiegrootte, kunnen ze uiteindelijk meer gewicht krijgen uit een mediterraan dieet. Als overgewicht en obesitas zijn ook risicofactoren voor hart-en vaatziekten, zou dit het doel van het verlagen van je cholesterol verslaan.

De AHA adviseert dat meer dan de helft van de dikke calorieën in een mediterraan dieet moet komen uit mono-onverzadigde vetten, zoals olijfolie. Hoewel deze veel gezonderder zijn dan verzadigd of transfats, zijn ze niet aangetoond dat zij de lever actief aanzetten om LDL-niveaus te verkleinen als veelzijdig vetconcentratie.

Het TLC dieet

Naast het verminderen van cholesterol in het dieet, veranderen de TLC dieetparameet aanpassingen met levensstijl.

TLC staat voor "Therapeutische levensstijlveranderingen" en werd in 2005 door het Nationaal Instituut voor Gezondheid gecreëerd. Het wordt nog steeds beschouwd als een zeer sterke low-cholesterol-optie door gezondheids deskundigen.

De dieetparen aanpassen van levensstijl met levensstijl verandert om je risico op hart-en vaatziekten zoveel mogelijk te verlagen. Het heeft minder beperkingen dan een veganistisch dieet, maar volgt ook een veel strengere wetenschappelijke structuur.

Volgens het handboek TLC moet een persoon elke dag het volgende verbruiken:

  • Minder dan 7 procent van de calorieën uit verzadigd vet
  • 25 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit totaal vet
  • Minder dan 200 mg cholesterol
  • Een laag maar gezond aantal calorieën, bepaald met behulp van een arts
  • Een optionele 2 g per dag plantestanolen of sterolen
  • Een optionele 10 tot 25 g per dag oplosbare vezel

Voor vrouwen worden meestal 1000 tot 1.200 dagelijkse calorieën aanbevolen voor gewichtsverlies. Voor mannen worden 1.200 tot 1.600 calorieën aanbevolen.

Deze structuur is bedoeld om ervoor te zorgen dat LDL-niveaus niet alleen worden verlaagd, maar dat de voedingsintake goed gebalanceerd is en er in het proces geen gewicht wordt opgedaan.

Recepten, menu plannen en tips om groentjes smakelijker te maken, zijn allemaal te vinden in het TLC handboek. De AHA biedt ook een online collectie hart-gezonde recepten die compatibel zijn met het TLC dieet.

Gezondheidsvoordelen

Ongeacht welke dieet een persoon kiest, het maken van gezonde voedingsveranderingen kan meer doen dan alleen cholesterol verlagen. Snijden van verzadigde vetten en het verhogen van de inname van vruchten, groenten, noten, zaden en vezels kan helpen om gezonde visie, evenals gezondheid van de hersenen, spieren, bot en spijsvertering te bevorderen.

Gewichtsverlies verligt ook stress van de belangrijkste organen en slagaders en vermindert het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

Snel Afvallen En Gezond Eten! I Gezonde Recepten I Cambridge dieet (Video Medische En Professionele 2018).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders