Inulin 101 - een prebiotische vezel met krachtige gezondheidsvoordelen


Inulin 101 - een prebiotische vezel met krachtige gezondheidsvoordelen

Terwijl inuline in veel planten voorkomt, komt het ook in supplementvorm, meestal als poeder. Dit is hoe het eruit ziet.

Als je de gezondheid van de darm hebt gelezen, dan heb je wellicht gehoord van inuline.

Inuline is een vezel die is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, en wordt toegevoegd aan veel voedingsmiddelen.

Sommige mensen hebben echter bezorgdheid over de bijwerkingen en hoe goed het werkt.

In dit artikel wordt een gedetailleerde blik op inuline en zijn gezondheidseffecten bekeken.

Wat is inulin?

Inulin is een soort oplosbare vezel die in veel planten voorkomt.

Het is een "fructan" - wat betekent dat het bestaat uit ketens van fructosemoleculen die op een manier verbonden zijn die niet door je dunne darm kunnen worden verteerd.

In plaats daarvan reist het naar de onderste darm, waar het functioneert als een prebiotische of voedingsbron voor de gunstige bacteriën die daar wonen.

Uw darmbacteriën zetten inuline en andere prebiotica om in korte keten vetzuren, die coloncellen voeden en verschillende andere gezondheidsvoordelen bieden (1).

Inulin is relatief laag in calorieën, wat 1,5 calorieën per gram (2) biedt.

Planten die inulin bevatten, zijn al heel lang rond, en sommige vroegere mensen verbruikten veel meer inulin dan we vandaag doen (3).

Bottom line : Inuline is een oplosbare vezel die in veel planten voorkomt. Uw darmbacteriën zetten het om in korte vetzuren, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Waar komt inuline vandaan?

Inulin komt natuurlijk in veel planten voor, maar kan ook voor commercieel gebruik worden aangepast.

Natuurlijke Bronnen van Inuline

Hoewel veel planten slechts kleine hoeveelheden inulin bevatten, zijn anderen uitstekende bronnen. Hier is hoeveel inulin in 3,5 oz, of 100 gram, van de volgende voedingsmiddelen is:

  • asperge : 2-3 gram.
  • Cichoreiwortel : 36-48 gram.
  • Knoflook : 9-16 gram.
  • Jeruzalem artisjok : 16-20 gram.
  • jicama : 10-13 gram
  • uien : 1-8 gram
  • Yacon wortel : 7-8 gram

Geproduceerde bronnen van inuline

Inulin is ook verkrijgbaar in supplementvorm of als ingrediënt in eiwitstaafjes, graangewassen, yoghurt en andere producten. Geproduceerd inulin komt in verschillende vormen (2):

  • Inheemse cichorei : Uitgetrokken uit witlofwortel.
  • oligofructose : Gemaakt door het verwijderen van de langere moleculen uit inulin.
  • PK : Hoge prestatie (HP) inulin wordt gecreëerd door de kortere moleculen erin te verwijderen.
  • FOS : Fructooligosacchariden (FOS) bestaan ​​uit korte inulinemoleculen die zijn gesynthetiseerd uit tafel suiker.

Bottom line : Inulin wordt natuurlijk gevonden in verschillende voedingsmiddelen. Het is ook aangepast voor commercieel gebruik, en er zijn verschillende variëteiten.

Gezondheidsvoordelen van inulin

Mensen nemen inulin om verschillende redenen. Het kan de gezondheid van de spijsvertering verbeteren, obstipatie verlichten, gewichtsverlies bevorderen en diabetes helpen.

Verbetert de spijsverteringskwaliteit

De darmmicrobiota is de populatie van bacteriën en andere microben die in je darm leven. Deze gemeenschap is zeer complex en bevat zowel goede als slechte bacteriën.

Het juiste evenwicht van bacteriën is essentieel om je darm gezond te houden en je te beschermen tegen ziekte (4).

Inulin kan dit evenwicht bevorderen. In feite hebben studies aangetoond dat inuline kan bijdragen aan de groei van gunstige bacteriën. Het verhogen van de hoeveelheden van deze bacteriën kan bijdragen aan de verbetering van de spijsvertering, immuniteit en algemene gezondheid (1, 2, 5, 6, 7).

Bottom line : Inulin ondersteunt de groei van gunstige darmbacteriën. Dit houdt de darmbacteriën in evenwicht en kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Verlaagt obstipatie

Voor veel mensen kan inuline ook de symptomen van obstipatie helpen verlichten.

Uit één analyse bleek dat mensen die inuline innamen meer frequente darmbewegingen en verbeterde ontlasting van de stoelgang ervaren (8).

In een andere studie van 4 weken meldden oudere volwassenen die 15 gram inulin per dag kregen minder obstipatie en betere spijsvertering (9).

Dat gezegd hebbende, hebben verschillende studies geen effect op de darmfrequentie (10) gevonden.

Bottom line : Voor veel mensen kan inuline helpen bij het voorkomen van constipatie door frequenter darmbewegingen en betere afzettingsconsequentie te veroorzaken.

Bevordert gewichtsverlies

Verschillende studies geven aan dat inulin ook kan helpen bij gewichtsverlies (11, 12, 13, 14).

Wanneer overgewicht en obesitas volwassenen 21 gram inulin per dag nam, daalden hun hongerhormoonniveaus en hun volheidshormoonniveaus namen toe (13).

Gemiddeld deden de mensen die inuline kwijt waren over 0,9 kg, terwijl de controlegroep ongeveer 1 kg (0,45 kg) in de 12 weken studie behaalde.

In een andere gewichtsverliesstudie namen mensen met prediabetes inulin of een andere vezel genaamd cellulose gedurende 18 weken. Diegene die inulin nam, verloor 7,6% van hun lichaamsgewicht, terwijl de cellulosegroep slechts 4,9% (14) verloor.

In studies van overgewicht en zwaarlijvige kinderen zijn oligofructose en inuline echter niet effectief voor het verminderen van calorie-inname (15, 16).

Bottom line : Inuline- en oligofructose-supplementen kunnen helpen bij het regelen van eetlust bij volwassenen, wat leidt tot gewichtsverlies.

Helpt controle diabetes

Verschillende studies suggereren dat inuline de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met diabetes en prediabetes (14, 17, 18, 19).

Dit kan echter afhangen van het type inuline, en het high-performance (HP) type kan vooral gunstig zijn. Bijvoorbeeld, één onderzoek bleek dat HP inuline vet verminderde in de lever van mensen met prediabetes (14).

Dit is significant, omdat het verminderen van vet in de lever kan bijdragen tot het verminderen van de insulineresistentie en de potentiële reversie van type 2 diabetes (20).

In een andere studie werden vrouwen met type 2 diabetes 10 gram HP inulin per dag gegeven. Hun vastende bloedsuikerspiegel daalden met gemiddeld 8,5%, terwijl hemoglobine A1c (een marker voor de bloedsuikercontrole op lange termijn) met gemiddeld 10,5% (17) daalde.

Hoewel HP inuline bleek te zijn voor diabetes en prediabetes, zijn resultaten van studies met een aantal andere typen minder consistent (21, 22, 23).

Bottom line : HP inulin is aangetoond dat het bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes vermindert, maar andere vormen zijn misschien niet zo gunstig.

Andere potentiële voordelen

Er is een bewijs dat inuline supplementen andere voorwaarden kunnen helpen, hoewel het bewijs niet zo sterk is.

Dit omvat voordelen voor hartgezondheid, minerale absorptie, dikke darmkanker en ontstekingsdarmziekte.

Kan de gezondheid van de harten ondersteunen

Inulin kan meerdere markers voor hartgezondheid verbeteren. Muis studies hebben gevonden dat het bloed triglyceriden en cholesterol vermindert (19, 21, 24).

Uit een menselijke studie bleek dat vrouwen 10 weken HP inulin gedurende 8 weken aanzienlijke afnamen in zowel triglyceriden als LDL-cholesterol ondervonden (17).

Andere menselijke studies meldden echter minder reducties in triglyceriden en geen verbeteringen in andere markers.

Bottom line : Verscheidene studies wijzen erop dat inuline bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, maar het bewijs is gemengd.

Kan de minerale absorptie en botgezondheid verbeteren

Dierstudies hebben gevonden dat inulin calcium- en magnesiumabsorptie verbetert, wat resulteert in een verbeterde botdichtheid (25, 26).

Menselijke studies hebben gevonden dat jongens en meiden, 9-13 jaar, aanzienlijk beter calciumabsorptie en botmineralisatie hebben bij inuline (27, 28, 29).

Bottom line : Enkele studies tonen aan dat inulin de opname van calcium en magnesium kan verhogen en de botmineralisatie bij kinderen kan verbeteren.

Kan helpen bij het voorkomen van dikke darmkanker

Men denkt dat de fermentatie van inuline in butyraat de coloncellen beschermt. Om deze reden hebben verschillende studies gekeken naar de effecten op de gezondheid van de dikke darm (30).

In één beoordeling werd gekeken naar 12 dierstudies en bleek dat 88% van de inulinegroepen een reductie in precancerous colongroei kreeg (31).

In een andere studie bleek dat inulin-gevoerde ratten minder precancerous celveranderingen en minder ontsteking dan de controlegroep (32) hebben.

Een menselijke studie bleek dat de colonomgeving minder gunstig was voor de ontwikkeling van kanker, wat veelbelovend is (33).

Bottom line : Dierstudies hebben gevonden dat inuline kankerontsteking verminderen en de groei van precancerous cellen verminderen. Dit kan leiden tot een lager risico op darmkanker, maar meer onderzoek is nodig.

Kan helpen bij het behandelen van ontstekingsdarmziekte

Verschillende dierstudies suggereren dat inuline supplementen voordelen kunnen hebben tegen inflammatoire darmziekte (IBD) (34).

Enkele kleine menselijke studies hebben ook verminderde symptomen van ulceratieve colitis gevonden, en een vermindering van ontstekingsmarkers in de ziekte van Crohn (35, 36).

Niettemin zijn onderzoekers nog niet bereid om het gebruik van inulin bij het behandelen van IBD aan te bevelen (37).

Bottom line : Inulin kan ook voordelen hebben tegen inflammatoire darmziekten, waaronder ulceratieve colitis en de ziekte van Crohn.

Veiligheid en bijwerkingen

De verschillende vormen van inuline zijn uitgebreid bestudeerd en lijken veilig te zijn voor de meeste mensen wanneer ze in kleine doseringen worden gebruikt.

Mensen die intolerant zijn met FODMAPs kunnen echter significante bijwerkingen ervaren.

Degenen die allergisch zijn voor ragweed, kunnen ook de symptomen verergeren nadat ze zijn genomen. Bovendien - en zeer zelden - kunnen mensen met een voedselallergie voor inuline een anafylactische reactie ervaren, die gevaarlijk kan zijn (38).

Als u meer dan een kleine hoeveelheid gebruikt, dan bent u in het begin waarschijnlijk enkele bijwerkingen.

De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

  • Vloeiwijdte (gas)
  • Opgeblazen gevoel
  • Buikpijn
  • Losse ontlasting en diarree

Bijvoorbeeld, oligofructose (een type inulin) is aangetoond dat het aanzienlijke winderigheid en bloating veroorzaakt voor mensen die 10 gram per dag nemen (39).

Inuline uit witlofwortel kan over het algemeen genomen worden bij hogere doseringen, maar sommige mensen hebben gemeld dat ze weinig ongemak hebben voor maag bij 7,5 gram per dag (40).

U kunt uw risico op ongemak minimaliseren door langzaam uw inname langzaam te verhogen, wat uw lichaam helpt aanpassen.

Bottom line : Hoewel inuline veilig is voor de meeste mensen bij gebruik bij aanbevolen doseringen, moeten mensen met bepaalde allergieën of een FODMAP-intolerantie dit vermijden.

Dosering en hoe te nemen

Hoewel alle soorten inuline veilig zijn voor de meeste mensen, zijn sommige meer kans om bijwerkingen te veroorzaken.

Daarom is het beter om langzaam te beginnen. Begin met het toevoegen van een aantal inuline-rijke voedingsmiddelen op regelmatige basis aan uw dieet.

Als u besluit om aan te vullen, beginnen met maximaal 2-3 gram per dag gedurende minstens 1-2 weken.

Vervolgens langzaam uw inname met 1-2 gram per keer verhogen tot u 5-10 gram per dag neemt. De meeste van de studies gebruikte 10-30 gram per dag, die geleidelijk toenemend groeien.

De bijwerkingen zouden ook moeten verbeteren met verder gebruik. Echter, niet iedereen kan de bedragen die hier zijn vermeld, tolereren.

Bottom line : Begin met 2-3 gram per dag gedurende minstens 1-2 weken. Vervolgens verhogen uw dosering geleidelijk.

Moet u inulin nemen?

Inulin heeft verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen. Het kan de gezondheid van de darm bevorderen, u helpen om gewicht te verliezen en diabetes te helpen.

Hoewel het voor de meeste mensen veilig is, moet u voorzichtig zijn als u een FODMAP-intolerantie of bepaalde allergieën heeft.

Daarnaast begint u met een lage dosis inuline en verhoogt uw binnenkomst geleidelijk in de loop van een paar weken.

Onthoud dat als een beetje iets goed is, meer niet altijd beter is.

Dr. Benjamin Bikman - 'Insulin vs. Ketones - The Battle for Brown Fat' (Video Medische En Professionele 2018).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders