Negen manieren om je 'goede' cholesterol te verhogen


Negen manieren om je 'goede' cholesterol te verhogen

High-density lipoprotein (HDL) wordt vaak aangeduid als het 'goede' cholesterol.

Het hebben van hoge HDL niveaus helpt bij het dragen van cholesterol van uw slagaders naar uw lever, waar het kan worden gebruikt of uitgescheiden.

Het hebben van hoge niveaus van HDL heeft ook antioxidant- en anti-inflammatoire effecten, en is gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten (1, 2).

De meeste gezondheids deskundigen raden aan om de bloedniveaus van 40 mg / dl bij mannen en 50 mg / dl bij vrouwen aan te bevelen.

Terwijl genetica zeker een rol speelt, zijn er verschillende andere factoren die HDL-niveaus beïnvloeden.

Hier zijn negen gezonde manieren om je "goede" HDL-cholesterol te verhogen.

1. Verbruik olijfolie

Extra jungle olijfolie kan meer gezond zijn dan verwerkt olijfolie.

Olijfolie is een van de gezondste vetten rond.

Een grote analyse van 42 studies met meer dan 800.000 deelnemers bleek dat olijfolie de enige bron van mono-onverzadigde vet was die de kans op hartziekte liet verminderen (3).

Onderzoek heeft aangetoond dat een van de hart-gezonde effecten van olijfolie een verhoging van HDL-cholesterol is. Dit effect wordt vermoedelijk veroorzaakt door antioxidanten die het polyfenolen noemt (4, 5, 6, 7).

Extra jungle olijfolie heeft meer polyfenolen dan meer verwerkt olijfolie, hoewel het bedrag nog steeds kan variëren onder verschillende soorten en merken.

Een studie gaf drie jaar driehonderd gezonde jonge mannen ongeveer 2 eetlepels (25 ml) verschillende olijfolieën per dag.

De onderzoekers constateerden dat de HDL-niveaus van de deelnemers aanzienlijk toenemen nadat ze de olijfolie met het hoogste polyfenolgehalte hadden verbruikt (6).

In een andere studie, toen 62 oudere volwassenen ongeveer 4 eetlepels (50 ml) extra-olijfolie met hoge polyfenol gedurende zes weken consumeren, groeide hun HDL-cholesterol gemiddeld met 6,5 mg / dl (7).

Naast het verhogen van HDL-niveaus, is olijfolie gevonden om de anti-inflammatoire en antioxidantfunctie van HDL te stimuleren bij studies van oudere mensen en individuen met een hoog cholesterolgehalte (7, 8, 9).

Selecteer, indien mogelijk, hoogwaardige, gecertificeerde extra jungle olijfoliën, die meestal het hoogst zijn in polyfenolen.

Bottom line : Extra jungle olijfolie met een hoge polyfenolgehalte is aangetoond dat het HDL-gehalte verhoogt bij gezonde mensen, ouderen en individuen met hoog cholesterol.

2. Volg een laag carb of ketogent dieet

Lage koolhydraten en ketogene diëten bieden een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verminderde bloedsuikerspiegel.

Zij hebben ook aangetoond dat het HDL-cholesterol verhoogt bij mensen die neigen naar lagere niveaus.

Dit omvat degenen die obesitas, insuline resistent of diabetisch zijn (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

In één studie werden mensen met type 2 diabetes gesplitst in twee groepen.

Men volgde een dieet van minder dan 50 gram koolhydraten per dag. De andere volgde een high-carb dieet.

Hoewel beide groepen gewicht verloren hebben, groeide het HDL-cholesterol van de lage carbgroep bijna tweemaal zo hoog als de hoge carb-groep (14).

In een andere studie, zwaarlijvige mensen die een low carb-dieet volgden, leidde tot een toename van HDL-cholesterol van 5 mg / dl in het algemeen.

Ondertussen lieten de deelnemers die een vet vet, koolhydraten dieet hebben gegeten in hetzelfde onderzoek een a kleiner worden In HDL cholesterol (15).

Dit antwoord kan gedeeltelijk het gevolg zijn van de hogere niveaus van dikke mensen die gewoonlijk consumeren op koolhydraten dieet.

Een studie bij overgewicht vrouwen bleek dat diëten die hoog in vlees en kaas zijn verhoogd, HDL-niveaus met 5-8% hebben vergeleken met een hoger carb-dieet (18).

Naast het verhogen van HDL-cholesterol bleek dat de diëten met zeer lage koolhydraten triglyceriden verminderen en verschillende andere risicofactoren voor hartziekten verbeteren (13, 14, 16, 17).

Bottom line: Lage koolhydraten en ketogene diëten verhogen gewoonlijk HDL-cholesterolgehalten bij mensen met diabetes, metabolisch syndroom en obesitas.

3. Oefen regelmatig

Het zijn fysiek actief is belangrijk voor hartgezondheid.

Studies hebben aangetoond dat veel verschillende soorten oefening effectief zijn bij het verhogen van HDL-cholesterol, met inbegrip van krachttraining, intensieve oefening en aërobe oefening (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Echter, de grootste stijgingen in HDL worden meestal gezien met hoge intensiteitstraining.

Een klein onderzoek volgde vrouwen die met polycystisch ovarium syndroom (PCOS) leefden, die verband houden met een hoger risico op insulineresistentie. In de studie moest ze drie keer per week intensieve oefening uitvoeren.

De oefening leidde tot een toename van HDL-cholesterol van 8 mg / dL na 10 weken. De vrouwen lieten ook verbeteringen zien in andere gezondheidsmarkeringen, waaronder verminderde insulineresistentie en verbeterde arteriële functie (23).

In een studie van 12 weken had overgewicht mannen die hoge intensiteit uitoefenen een 10% toename in HDL-cholesterol ervaren.

In contrast, de lage intensiteit oefengroep vertoonde slechts een 2% toename en de uithoudingsopleidingsgroep kreeg geen verandering (24).

Echter, zelfs minder intensieve oefening lijkt HDL's anti-inflammatoire en antioxidante capaciteiten te verhogen, of HDL niveaus veranderen (20, 21, 25).

Over het algemeen kan hoge intensiteitstraining, zoals intensieve intensiteitstraining (HIIT) en high-intensity circuit training (HICT) het HDL-cholesterolgehalte het meest stimuleren.

Bottom line: Het oefenen van meerdere keren per week kan helpen om HDL-cholesterol te verhogen en zijn anti-inflammatoire en antioxidante effecten te verbeteren. High-intensity vormen van oefening kunnen vooral effectief zijn.

4. Voeg kokosnootolie toe aan uw dieet

Studies hebben aangetoond dat kokosolie de eetlust kan verminderen, metabolische snelheid verhogen en de gezondheid van de hersenen helpen, onder andere voordelen.

Sommige mensen kunnen zich zorgen maken over de effecten van kokosolie op de gezondheid van het hart door het hoge verzadigde vetgehalte.

Het blijkt echter dat kokosolie in feite heel hartelijk gezond is.

Kokosolie heeft de neiging om HDL-cholesterol meer dan veel andere soorten vet te verhogen.

Bovendien kan het de verhouding van LDL-cholesterol (LDL), het 'slechte' cholesterol, tot HDL-cholesterol verbeteren. Verbetering van deze verhouding vermindert hartziekte risico (26, 27, 28, 29).

Een studie onderzocht de gezondheidseffecten van kokosolie op 40 vrouwen met overmatig buikvet. De onderzoekers constateerden dat deelnemers die kokosnootolie dagelijks hebben ervaren, verhoogd HDL-cholesterol en een lagere LDL-naar-HDL-verhouding hebben.

Daarentegen had de groep die dagelijks sojaolie had, een a kleiner worden In HDL-cholesterol en een toename van de LDL-tot-HDL-verhouding (29).

De meeste studies hebben gevonden dat deze gezondheidsvoordelen optreden bij een dosering van ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosnootolie per dag. Het is het beste om dit te integreren in koken, in plaats van lepels van kokosnootolie op zichzelf te eten.

Bottom line: Het consumeren van 2 eetlepels (30 ml) kokosnootolie per dag kan helpen om HDL-cholesterolgehalten te verhogen.

5. Stop met roken

Het stoppen met roken kan het risico op hart- en longkanker verminderen.

Roken verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten en longkanker (30).

Een van de negatieve effecten hiervan is een onderdrukking van HDL-cholesterol.

Sommige studies hebben vastgesteld dat het stoppen met roken HDL-niveaus kan verhogen. Inderdaad, één studie vond geen significante verschillen in HDL-niveaus tussen voormalige rokers en mensen die nooit gerookt hadden (31, 32, 33, 34, 35).

In een studie van een jaar van meer dan 1.500 mensen hadden degenen die stoppen met roken tweemaal de toename van HDL hebben gehad als degenen die in het jaar opnieuw rookten. Ook het aantal grote HDL-deeltjes nam toe, waardoor het risico op hartziekten verder verminderde (32).

Een studie volgde op rokers die gedurende een jaar van traditionele sigaretten naar elektronische sigaretten waren overgeschakeld. Zij vonden dat de schakelaar in verband was met een toename van HDL-cholesterol van 5 mg / dl, gemiddeld (33).

Als het gaat om het effect van nicotinevervangingspatches op HDL-niveaus, zijn onderzoeksresultaten gemengd.

Uit één onderzoek bleek dat nicotinevervangende therapie leidde tot hogere HDL-cholesterol. Andere onderzoeken suggereren echter dat mensen die nicotinepatchen waarschijnlijk gebruiken, geen verhogingen in HDL-niveaus zullen zien tot na het vervangen van de vervangende therapie (34, 36).

Zelfs in studies waar HDL-cholesterolgehaltes niet toenemen nadat mensen stoppen met roken, verbeterde HDL-functie, wat resulteerde in minder ontsteking en andere gunstige effecten op hartgezondheid (37).

Bottom line: Het stoppen met roken kan HDL-niveaus verhogen, HDL-functie verbeteren en de gezondheid van de harten helpen beschermen.

6. Gewicht verliezen

Wanneer overgewicht en obese mensen afvallen, stijgen hun HDL-cholesterolgehaltes gewoonlijk.

Bovendien lijkt dit voordeel of het gewichtsverlies bereikt wordt door calorie telling, carb restrictie, intermitterende vasten, gewichtsverlieschirurgie of een combinatie van dieet en lichaamsbeweging (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Een studie onderzocht HDL-niveaus in meer dan 3.000 overgewicht en zwaarlijvige Japanse volwassenen die een levensstijlmodificatieprogramma gedurende een jaar volgen.

De onderzoekers constateerden dat het verlies van minstens 6 kg (3 kg) leidde tot een stijging van HDL-cholesterol van 4 mg / dl gemiddeld (41).

In een andere studie, toen obese mensen met type 2-diabetes geconsumeerde calorie-beperkte diëten die 20-30% van de calorieën uit eiwit hebben, hebben ze aanzienlijke toenames in HDL-cholesterolgehalten ondergaan (42).

De sleutel tot het behalen en handhaven van gezonde HDL-cholesterolgehaltes is het kiezen van het type dieet dat het makkelijkst maakt om gewicht te verliezen en het uit te houden.

Bottom Line: Verschillende methoden van gewichtsverlies hebben aangetoond dat het HDL-cholesterolgehalte bij mensen die overgewicht of obesitas zijn, verhogen.

7. Kies paarse producten

Het consumeren van paarsgekleurde groenten en fruit is een heerlijke manier om HDL-cholesterol mogelijk te verhogen.

Paarsproducten bevatten antioxidanten, bekend als anthocyanines.

Studies met behulp van anthocyanine extracten hebben aangetoond dat ze helpen bij het bestrijden van ontsteking, beschermen van uw cellen tegen schadelijke vrije radicalen en kunnen ook HDL-cholesterolgehalten verhogen (43, 44, 45, 46).

In een 24-weekse studie van 58 mensen met diabetes, namen degenen die tweemaal per dag een anthocyanine supplement aanvaardden, een gemiddelde stijging van HDL-cholesterol met 19%, in combinatie met andere verbeteringen in hartgezondheidsaanwijzers (45).

In een andere studie, toen mensen met cholesterolproblemen gedurende 12 weken anthocyanine-extract namen, groeiden hun HDL-cholesterolgehaltes met 13,7% (46).

Hoewel deze studies extracten gebruikt in plaats van voedsel, zijn er verschillende groenten en fruit die zeer hoog zijn in anthocyaninen. Deze omvatten aubergine, paarse maïs, rode kool, bosbessen, bramen en zwarte frambozen.

Bottom line: Verbruik van vruchten en groenten die rijk zijn aan anthocyaninen, kunnen de HDL-cholesterolgehalten verhogen.

8. Eet dikke vis dikwijls

De omega-3 vetten in vetvissen bieden grote voordelen voor de gezondheid van het hart, met inbegrip van een vermindering van ontsteking en een beter functioneren van de cellen die uw bloedvaten lijnt (47, 48).

Er is wat onderzoek dat blijkt dat het eten van vette vis of het nemen van visolie kan bijdragen tot het verhogen van lage niveaus van HDL-cholesterol (49, 50, 51, 52, 53).

In een studie van 33 hartziekten patiënten, ervaren deelnemers die vette vis vier keer per week hebben vermeerderd met een verhoging van het HDL-cholesterolgehalte. De deeltjesgrootte van hun HDL nam ook toe (52).

In een andere studie hadden overgewicht mannen die vijf dagen per week zes weken consumeren, een stijging van 5% in HDL-cholesterol vergeleken met hun niveaus na het eten van lean varkensvlees en kip vijf dagen per week (53).

Echter, er zijn een paar studies die geen verhoging van HDL cholesterol vonden in reactie op verhoogde vis- of omega-3-supplementen (54, 55).

Naast haring kunnen andere soorten vetvissen die HDL-cholesterol verhogen, onder meer zalm, sardines, makreel en ansjovis bevatten.

Bottom line: Het eten van vetvis meerdere keren per week kan helpen om HDL-cholesterolgehalten te verhogen en andere voordelen voor de gezondheid van het hart te bieden.

9. Vermijd kunstmatige transvetten

Kunstmatige transfetten hebben veel negatieve gezondheidseffecten door hun ontstekingseigenschappen (56, 57).

Er zijn twee soorten transvetten. Eén soort komt natuurlijk voor in dierlijke producten, waaronder volvette zuivel.

Daarentegen worden de kunstmatige transvetjes gevonden in margarines en verwerkte voedingsmiddelen gecreëerd door waterstof te voegen aan onverzadigde plantaardige en zaadoliën. Deze vetten staan ​​ook bekend als industriële transfetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

Onderzoek heeft aangetoond dat, naast de toename van ontsteking en bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen, deze kunstmatige transfetten het HDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen.

In een onderzoek vergeleken de onderzoekers hoe de HDL-levels van mensen reageren toen ze verschillende margarines verbruikten.

Uit de studie bleek dat de HDL-cholesterolgehalten van de deelnemers 10% lager waren na consumptie van margarine die gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie bevatten, vergeleken met hun niveaus na het consumeren van palmolie (58).

Een ander gecontroleerd onderzoek volgde 40 volwassenen die diëten hadden die hoog waren in verschillende soorten transvetten.

Zij vonden dat HDL-cholesterolgehaltes bij vrouwen significant lager waren nadat ze het dieet hoog in industriële transfetten hadden vergeleken, vergeleken met het dieet dat natuurlijk voorkomende transvetten bevat (59).

Om de gezondheid van het hart te beschermen en HDL-cholesterol in het gezonde bereik te houden, is het het beste om kunstmatige transvetten geheel te voorkomen.

Bottom line: Kunstmatige transfetten zijn aangetoond dat de HDL-niveaus verlagen en inflammatie verbeten, vergeleken met andere vetten.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel uw HDL-cholesterolgehaltes deels bepaald worden door uw genetica, zijn er veel dingen die u kunt doen om vanzelfsprekend uw eigen niveaus te verhogen.

Gelukkig bieden de praktijken die HDL-cholesterol verhogen vaak ook andere voordelen voor de gezondheid.

Voedingsvezels om Cholesterol Te Verlagen (Video Medische En Professionele 2021).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders