Plantenkracht: de 10 groenten met de meeste eiwitten


Plantenkracht: de 10 groenten met de meeste eiwitten

Spinazie is een van de meest voedzame-dichte groene bladeren die u kunt eten.

Proteïne is een essentiële voedingsstof die je lichaam gebruikt om weefsels te bouwen en te repareren.

Hoewel dierlijke voedingsmiddelen meestal het hoogst in eiwitten zijn, bevatten sommige planten ook fatsoenlijke hoeveelheden.

Hier zijn 10 gezonde groenten die een goede hoeveelheid eiwit bevatten.

1. Waterkers

Waterkers is een kruisachtige plant die in water groeit en een hoog eiwitgehalte heeft.

Een kopje (34 gram) gekapte waterkers bevat 0,8 gram eiwit en 100% van uw RDI van vitamine K. Het heeft ook goede hoeveelheden B-vitaminen, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C (1).

Bovendien is watercress aangetoond dat antioxidant bescherming biedt. Het bevat ook fenolische verbindingen die kanker helpen voorkomen (2, 3, 4, 5, 6).

Vermijd kokende waterkers in water, aangezien dit het antioxidantgehalte zal verminderen. Probeer in plaats daarvan ruwe waterkers in salades te eten, doe het in sandwiches of meng het in smoothies (7).

Eiwit inhoud : Een kopje (34 gram) waterkers bevat 0,8 gram eiwit, terwijl 100 gram waterkruid 2,3 gram bevat. Proteïne staat voor 50% van zijn calorieën.

2. Alfalfa spruiten

Alfalfa Spruiten zijn zeer laag in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen.

Een kopje (33 gram) alfalfa spruiten levert 1,3 gram eiwit. Deze plantaardige heeft ook fatsoenlijke hoeveelheden folaat, B-vitaminen, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitaminen K en C (8).

Een aantal studies uitgevoerd bij dieren bleek dat alfalfa spruiten het cholesterolgehalte kunnen verminderen. Dit bleek te wijten aan hun hoge gehalte aan saponinen, een groep verbindingen die cholesterol kunnen verlagen (9, 10).

Een studie behandelde 15 personen die gedurende acht weken met drie tot drie maal dagelijks 40 gram luciferen zaden hadden. Deze mensen hadden een vermindering van 17% in totale cholesterol en een vermindering van 18% bij slechte LDL-cholesterol (11).

Alfalfa spruiten zijn ook aangetoond om ontsteking te verminderen, de symptomen van de menopauze te verminderen en te helpen behandelen en voorkomen van osteoporose (12, 13, 14, 15).

Eiwit inhoud : Een kopje (33 gram) alfalfa spruiten bevat 1,3 gram eiwit, terwijl 100 gram spruiten 4 gram eiwit bevatten. Proteïne staat voor 42% van zijn calorieën.

3. Spinazie

Spinazie is een van de meest voedzame-dichte groene bladeren die u kunt eten.

Proteïne staat voor 30% van zijn calorieën en bevat alle essentiële aminozuren. Een 1-kop (30 gram) portie levert 1 gram eiwit en 181% van de RDI voor vitamine K (16).

Het bevat ook hoge hoeveelheden folaat, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C (16).

Naast het hoge eiwitgehalte bevat spinazie plantaardige verbindingen die antioxidantverdediging kunnen verhogen en ontsteking verminderen (17).

In één studie, 20 atleten die spinazie supplementen gedurende 14 dagen ervaren verminderde oxidatieve stress en minder spier schade (18).

Een andere studie gaf nitraatrijke spinazie aan gezonde deelnemers en deed de effecten op hun niveaus van stikstofoxide, een signaalmolecuul dat normaal gesproken in het lichaam wordt gebruikt om de bloedvaten te verbreden.

De studie heeft ook endotheliale functie en bloeddruk gemeten. Nitraatrijke spinazie bleek stikstofoxide te verhogen, de endotheelfunctie te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, die allemaal de gezondheid van de gezondheid kan verbeteren (19).

Tenslotte is regelmatig spinazie verbruikt met zo veel als een 44% lager risico op borstkanker (20).

Eiwit inhoud : Een kopje (30 gram) ruwe spinazie bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram spinazie 2,9 gram bevat. Proteïne staat voor 30% van de calorieën in spinazie.

4. Chinese kool of bok choy

Chinese kool, ook wel bok choy genoemd, is een goede bron van plantaardig eiwit.

Een kopje (70 gram) Chinese kool bevat 1 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van foliumzuur, calcium, kalium, mangaan, ijzer en vitaminen A, C en K (21).

Een aantal celstudies bleek dat Chinese kool rijk is aan verbindingen met antioxidantactiviteit. De buitenste bladeren lijken de meeste antioxidanten te bevatten. Bovendien is aangetoond dat zij anti-inflammatoire eigenschappen hebben (22, 23, 24).

Het lijkt erop dat sommige studies erover eens zijn dat hoge inname van Brassica-groenten, zoals Chinese kool, het risico op prostaatkanker kan verminderen (25).

Bovendien heeft een dierstudie aangetoond dat het nemen van supplementen van Chinese koolpoeder het risico op leverkanker vermindert (26).

Chinese kool wordt gebruikt in vele Aziatische recepten, zoals rozijnen, kimchi, soepen en lentebroodjes.

Eiwit inhoud : Een kopje (70 gram) gesnipperde Chinese kool bevat 1 gram eiwit, terwijl 100 gram Chinese kool 1,5 gram bevat. Proteïne staat voor 28% van zijn calorieën.

5. Asperges

Asperges is een zeer populaire groente met een hoog voedingsgehalte.

Een 1-kop (134 gram) portie bevat 2,9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van B-vitaminen, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, magnesium en vitaminen A en K (27).

Asperges hebben vermoedelijke anti-inflammatoire en anti-kanker eigenschappen (28).

Het bevat ook fructooligosacchariden (FOS), die prebiotische voordelen bieden, die de groei van vriendelijke darmbacteriën stimuleren (29, 30).

Asperges kunnen in de oven worden gekookt, gegrild, gekookt, gestoomd of gebakken, en het is heerlijk in salades of als bijgerecht.

Eiwit inhoud : Een kopje (134 gram) asperges bevat 2,9 gram eiwit, terwijl 100 gram asperges 2,2 gram bevatten. Proteïne staat voor 27% van de calorieën in asperges.

6. Mosterdgroen

Mosterdgroenen behoren tot de familie Brassica en zijn zeer vergelijkbaar met kale maar met een aparte mosterdgeur.

Een 1-kop (56 gram) portie mosterdgroenten zorgt voor 1,5 gram eiwit, evenals 348% van de RDI voor vitamine K en 118% van de RDI voor vitamine A. Het is ook hoog in mangaan, calcium, kalium, B-vitaminen, vitamine C en vitamine E (31).

Mosterdgroenen, zoals andere planten, bevatten fenolische verbindingen die hen antioxidante eigenschappen (24, 32) geven.

Uit een proefbuisstudie is gebleken dat stoomende mosterdgroenen hun vermogen verhogen om te binden aan galzuren. Dit kan hen helpen om cholesterolgehalten te verminderen (33).

In dezelfde studie bleek dat stomen vergelijkbare positieve effecten hebben op collard greens, kale, kool, groene paprika en broccoli.

Deze veggie kan worden gestoomd, gekookt, sautéed of gewoon rauw in salades gegeten.

Eiwit inhoud : Een kopje (56 gram) gesneden mosterdgroenten bevat 1,5 gram eiwit, terwijl 100 gram mosterdgroenten 2,7 gram bevatten. Proteïne staat voor 25% van de calorieën in mosterdgroenen.

7. Broccoli

Broccoli is een zeer populaire groente die ook hoog in eiwit voorkomt. Het kan van rauw of gekookt worden genoten.

Een 1-kop (91 gram) portie ruwe gehakte broccoli kan 2,6 gram eiwit leveren, inclusief alle essentiële aminozuren. Het bevat ook veel foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitaminen C en K (34).

Voor al deze voedingsstoffen bevat een 1-kopje portie broccoli slechts 31 calorieën.

Broccoli levert ook grote hoeveelheden plantaardige verbindingen en flavonoïden, zoals kaempferol. Deze kunnen antioxidant- en anti-inflammatoire voordelen bieden (35, 36).

In vergelijking met alle andere kruisachtige groenten heeft broccoli een hoog gehalte aan glucosinolaten, verbindingen die het risico op kanker kunnen verminderen (37, 38, 39).

Broccoli heeft, zoals de mosterdgroenten, een hogere capaciteit om te binden bij galzuren wanneer het gestoomd is dan wanneer het rauw is, zodat het eten van gestoomde broccoli het cholesterolgehalte in je bloed kan verminderen (33).

Bovendien kan broccoli de levergezondheid verbeteren door het ontgiften en de productie van antioxidantverbindingen in de lever te stimuleren (40).

Broccoli kan gestoomd, geroosterd, gebakken of gesneden worden. U kunt het gebruiken om lekkere bijgerechten, soepen en sauzen te maken.

Eiwit inhoud : Een kopje (91 gram) gehakte broccoli bevat 2,6 gram eiwit, terwijl 100 gram broccoli 2,8 gram bevatten. Proteïne staat voor 20% van de calorieën in broccoli.

8. Collard greens

Collard Greens zijn een donkergroene, losbladige groente uit dezelfde familie als Kale, Broccoli en Bloemkool.

Een 1-kop (36 gram) portie bevat 0,9 gram eiwit met slechts ongeveer 11 calorieën. Het vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 230% van de RDI in een 1-kopje (41).

Daarnaast zijn collard greens een uitstekende bron van calcium, kalium en mangaan (41).

Als een ander lid van de familie Brassica zijn collagengroenten een goede bron van fenolische verbindingen en antioxidanten (32, 42).

De hoge niveaus van antioxidanten in collard greens zijn gekoppeld aan een verminderd risico op het ontwikkelen van prostaatkanker (25).

Een studie meldde dat mensen die kruisvruchten zoals collard greens eten, minder kans hebben op borstkanker (43).

Collard greens kunnen ook binden aan galzuren in je darm, waardoor je cholesterolgehalte verlaagt. Uit een studie bleek dat stoomketen dit voordeel bevordert (33).

U kunt genieten van collard greens gestoomd of sautéed. Ze zijn bijzonder lekker gemengd met andere groenten zoals uien en champignons.

Eiwit inhoud : Een kopje (36 gram) gehakte collard greens bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram collard greens 2,5 gram bevatten. Proteïne staat voor 20% van de calorieën in collard greens.

9. Spruitjes

Spruitjes kunnen een goede aanvulling op uw dieet zijn. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en vitaminen.

Een portie van 1 kop (88 gram) bevat 3 gram eiwit en tot 3,3 gram vezel. Spruitjes zijn ook rijk aan folaat, mangaan, magnesium, kalium, ijzer, calcium en vitaminen K, C, A en B6 (44).

Uit een studie bij dieren bleek dat spruitjes de groei en de gezondheid van darmbacteriën kunnen bevorderen en de productie van korte keten vetzuren in de darm stimuleren (45).

Mensen koken meestal Spruitjes door te koken, te stomen, te roosteren of te roosteren. Ze zijn een ideale bijgerecht.

Eiwit inhoud : Een kopje (88 gram) Spruitjes bevat 3 gram eiwit, terwijl 100 gram Spruitjes 3,4 gram bevatten. Proteïne staat voor 19% van de calorieën in dit voedsel.

10. Bloemkool

Bloemkool levert, net als broccoli, een hoge hoeveelheid proteïne voor het aantal calorieën dat het levert.

Een kopje (100 gram) bloemkool heeft 2 gram eiwit en 25 calorieën. Het is ook een grote bron van vitaminen C en K en mineralen zoals kalium, mangaan, magnesium, fosfor, calcium en ijzer (46).

Bloemkool bevat ook een hoge hoeveelheid van een bepaalde glucosinolaatverbinding genaamd sinigrine. Dit wordt beschouwd als anticancer, antioxidant en anti-inflammatoire eigenschappen (38, 47, 48).

Het glucosinolaatgehalte van bloemkool kan aanzienlijk dalen als het gekookt is. Daarom kan bloemkool beter worden gegeten (48).

Bloemkool is echter ook hoog in andere antioxidanten die tijdens het koken worden behouden en kunnen zelfs toenemen nadat bloemkool gestoomd of microwaved is (49).

Zoals diverse andere groenten op deze lijst, heeft bloemkool het potentieel om cholesterolgehalten te verminderen door zijn capaciteit om galzuren te binden. Stomende bloemkool verhoogt deze capaciteit (50).

Bloemkool is een veelzijdige groente die kan worden aangepast aan een verscheidenheid aan recepten. In veel gevallen kan het worden gebruikt als zetmeelachtige koolhydraten.

Eiwit inhoud : Een kop bloemkool weegt 100 gram en bevat 2 gram eiwit. Proteïne staat voor 19% van zijn calorieën.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel groenten in eiwitten niet zo hoog zijn, vergeleken met sommige andere voedingsmiddelen, bevatten veel van hen goede hoeveelheden proteïne ten opzichte van hun caloriegehalte.

Plus, deze groenten zijn hoog in vele andere voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan allerlei gezondheidsvoordelen.

Deze eiwitrijke groenten zijn een geweldige manier om het eiwit- en nutriëntengehalte van uw dieet te verhogen zonder veel calorieën toe te voegen.

Arlene Semeco, MS, RD

De geneeskracht van spinazie (Video Medische En Professionele 2018).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders