Zeven voordelen van amandelmelk


Zeven voordelen van amandelmelk

Amandelmelk is de populairste plantaardige melk in de VS.

Het is rijk aan verschillende gezonde voedingsstoffen, maar in vergelijking met hele amandelen wordt het natgemaakt en de meeste vezels ontbreken.

Hoewel haar gezondheidseffecten niet direct onderzocht zijn in gecontroleerde studies, zijn enkele componenten uitgebreid bestudeerd.

Dit is een overzicht van amandelmelk en zijn gezondheidsvoordelen.

Wat is amandelmelk?

Amandelmelk wordt gemaakt door amandelen met water te mengen en vervolgens het mengsel te spannen om de vaste stoffen te verwijderen. Het kan ook worden gemaakt door water aan amandelboter toe te voegen.

Het heeft een aangename, nootachtige smaak en romige textuur die vergelijkbaar is met gewone melk. Om deze reden is het een populaire keuze voor veganisten en mensen die allergisch of onverdraagzaam zijn voor zuivel.

U kunt amandelmelk vinden in de meeste supermarkten, meestal in de sectie gezondheidszorg. Het is ook erg makkelijk om thuis te maken.

Commerciële amandelmelk komt in een verscheidenheid aan merken en smaken. Om gezondheidsredenen is het best om amandelmelk te kiezen die geen toegevoegde suiker bevat.

De meeste merken worden ook verrijkt met vitaminen, mineralen of eiwitten. Als u geen zuivel eet, kunt u baat hebben bij het kiezen van producten die met calcium verrijkt zijn.

Gecontroleerde studies hebben gehele amandelen gekoppeld aan diverse gezondheidsvoordelen, maar veel van hen zijn mogelijk niet van toepassing op amandelmelk.

Dit komt omdat amandelmelk gespannen is en meestal gemaakt is van blanco (huidloze) amandelen. Het merendeel van de vezel en een groot gedeelte van zijn antioxidanten zijn verwijderd.

Ten tweede wordt amandelmelk afgewaterd en een veel minder geconcentreerde voedingsbron dan hele amandelen.

De concentratie van voedingsstoffen in amandelmelk hangt af van hoeveel amandelen er gebruikt zijn om het te maken, hoeveel water er is gebruikt en of het extra vitaminen en mineralen bevat.

Bijvoorbeeld, ongeveer 72 amandelen (86 gram) kunnen worden gebruikt om één kop (262 gram) zelfgemaakte amandelmelk te maken, terwijl commerciële amandelmelk over het algemeen veel verdund is (1).

Hier zijn de zeven belangrijkste voordelen van het drinken van amandelmelk.

1. Het is voedzaam

Hoewel amandelmelk bijna niet zo voedzaam is als koemelk, komen verrijkte producten dichtbij.

Ze bevatten vaak vitamine D, calcium en eiwitten, waardoor ze meer vergelijkbaar zijn met gewone melk in voedingswaarde.

Amandelmelk is echter natuurlijk rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine E.

Ter vergelijking toont de tabel hieronder de hoeveelheden van een paar voedingsstoffen, vitaminen en mineralen in een kopje commerciële amandelmelk en laagvette koemelk (2, 3).

Amandelmelk Koeienmelk
calorieën 39 102
Eiwit 1,55 gram 8,22 gram
Dik 2,88 gram 2,37 gram
Koolhydraten 1,52 gram 12,18 gram
Vitamine E 49% van de RDI 0% van de RDI
thiamine 11% van de RDI 3% van de RDI
riboflavine 7% van de RDI 27% van de RDI
Magnesium 5% van de RDI 8% van de RDI

Sommige mineralen in amandelmelk worden niet geabsorbeerd, evenals die in melk. Dit komt mede omdat amandelen fytinezuur bevatten, een antineutriënt dat de absorptie van ijzer, zink en magnesium vermindert (4, 5, 6, 7).

Aangezien amandelmelk in veel voedingsstoffen ontbreekt, is het niet geschikt als melkvervanging voor zuigelingen.

Bottom Line: Amandelmelk is natuurlijk rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine E.

2. Het is laag in calorieën

Hoewel amandelen 50% vet en hoog in calorieën zijn, is commerciële amandelmelk een laag-calorie drank.

Dit betekent dat u veel kunt drinken zonder zich zorgen te maken over gewichtstoename. Het is ook voedingsdicht en biedt veel voedingsstoffen in verhouding tot het caloriegehalte.

Producenten van amandelmelk verdunnen het met water om zijn vetgehalte gelijk te maken aan die van vetvette melk, die ongeveer 1% vet is.

Een kopje amandelmelk bevat slechts 39 calorieën, die de helft van de calorieën bevat in één kopje afgeroomde melk (2, 8).

Echter, niet alle amandelmelk is hetzelfde. Zelfgemaakte amandelmelk of bepaalde merken kunnen een veel hoger aantal calorieën bevatten, afhankelijk van hoeveel amandelen ze per kop bevatten.

Daarnaast bevatten sommige producten toegevoegde suiker, die moet worden vermeden als u zich zorgen maakt over uw taille.

Bottom Line: Fabrieksgemaakte amandelmelk kan zelfs minder calorieën bevatten dan een glas afgeroomde melk. Dit geldt echter niet voor alle merken, dus zorg ervoor dat u de voedingsetiketten controleert.

3. Ongesoete amandelmelk verhoogt geen bloedsuiker

Onversoete amandelmelk kan geschikt zijn voor mensen met diabetes.

Een groot deel van de amandelmelk op de markt is geladen met toegevoegde suiker.

Suikervrije amandelmelk, daarentegen, is een koolhydratenvrije drank die slechts 0,6% koolhydraten bevat (1,5 gram) per kopje (2).

In vergelijking bevat laagvette koemelk 5% koolhydraten, in totaal 12 gram in één kopje (3).

Amandelmelk is ook hoog in vet en eiwit ten opzichte van de carb-inhoud. Om deze reden veroorzaakt het niet een stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor het geschikt is voor diabetici, evenals degenen die op een koolhydratenet hebben.

Controleer echter wel de ingredientlijsten en selecteer producten die zo puur mogelijk zijn.

Bottom Line: Amandelmelk is een laag-koolhydraten drank, waardoor het een perfecte keuze is voor mensen met een laag carb-dieet, evenals degenen die hun bloedglucosespiegel moeten controleren.

4. Het is zuivelvrij

Amandelmelk bevat geen koemelk of andere dierlijke producten, waardoor het een goede optie is voor veganen en mensen die intolerant of allergisch zijn voor melk.

Veel mensen zijn intolerant tegen melksuiker (lactose) en kunnen het niet volledig verteren. Onverteerbaar lactose gaat naar de dikke darm, waar het door de inwendige bacteriën wordt gefermenteerd, wat leidt tot overmatig gas, opgeblazen, diarree en bijbehorend ongemak.

Melkvrij zijn, amandelmelk bevat geen lactose, waardoor het een geschikte melkvervanging voor mensen met lactose-intolerantie is.

Bottom Line: Amandelmelk is een imitatiemelk en bevat geen melk, waardoor het een populair melk alternatief voor veganen en mensen met lactose-intolerantie of melkallergieën is.

5. Verrijkte amandelmelk kan je botten versterken

Zuivelproducten zijn de rijkste voedingsbron van calcium. Daarentegen zijn amandelen een slechte bron.

Om amandelmelk meer te vergelijken met echte melk, verrijken producenten het vaak met calcium. Bijvoorbeeld, een kopje commerciële amandelmelk kan tot 45-50% van de RDI (2, 9) bevatten.

In vergelijking kan het calciumgehalte in één kop koemelk variëren van 28-31% van de RDI (3, 10).

Als gevolg hiervan is verrijkte amandelmelk een uitstekende calciumbron voor mensen die geen zuivelproducten verbruiken, zoals veganisten of mensen die niet lacto-lactose-of allergisch zijn voor melk.

Calcium is essentieel voor het bouwen en handhaven van botten. Om deze reden vermindert een voldoende calciuminname het risico op osteoporose, een aandoening die verband houdt met zwakke botten en fracturen (11).

Bottom Line: Amandelmelk wordt vaak verrijkt met calcium, waardoor het een uitstekende bron is. Regelmatige consumptie van verrijkte amandelmelk kan het risico op osteoporose verminderen bij degenen die geen zuivelproducten verbruiken.

6. Het kan het risico op hart-en vaatziekten verminderen

Observatiestudies tonen aan dat regelmatig consumptie van noten gekoppeld is aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten. Dit komt mede omdat ze hoog in vitamine E zijn en gezonde vetten bevatten (12, 13).

Amandelmelk is 1% olie, ongeveer 90% is onverzadigd. Het vetzuurprofiel van amandelolie is het volgende (2):

Oleïnezuur, het belangrijkste vetzuur in amandelolie, is gekoppeld aan gunstige veranderingen in bloedlipiden (14).

Een studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van 66 gram amandelen of amandelolie elke zes weken hun niveau van "slecht" LDL-cholesterol met 6% en triglyceriden met 14% verminderde en hun "goede" HDL-cholesterol verhoogde met 6 % (15).

Deze gunstige veranderingen in het bloedlipideprofiel zijn geassocieerd met een verminderd risico op hart-en vaatziekten (16).

Hoewel ongeveer 50% van de calorieën in amandelmelk afkomstig zijn van vet, is het over het algemeen een vetgehalte product en heeft waarschijnlijk geen significante invloed op uw bloedlipideprofiel.

Echter, het is een rijke bron van vitamine E, waardoor ongeveer de helft van de RDI in één kopje (2) wordt geleverd.

Vitamine E wordt geacht verantwoordelijk te zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen van amandelen. Het beschermt lipiden tegen oxidatie, waardoor de niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol worden verminderd, wat een risicofactor voor hartziekten is (17, 18).

Bottom Line: Amandelmelk is hoog in vitamine E en bevat gezonde vetten. Drinken regelmatig kan mogelijk uw hart profiteren.

7. Verrijkte amandelmelk is hoog in vitamine D

Veel mensen zijn laag of tekort aan vitamine D. Dit verhoogt het risico op broze botten, vermoeidheid en zwakke spieren (19).

Er zijn weinig goede bronnen van vitamine D in het menselijke dieet. Daarom is een gemeenschappelijke strategie voor volksgezondheid om bepaalde voedingsmiddelen met vitamine D te verrijken. Dit geldt vooral voor melkproducten.

Zoals gewone melk bevat amandelmelk vaak vitamine D. Bijvoorbeeld, één kop kan 101 IE (2,4 μg) vitamine D bevatten, dat is 25% van de RDI. Een kopje vitamine-verrijkte koemelk bevat soortgelijke hoeveelheden (9).

Dit maakt verrijkte amandelmelk een nuttige bron van vitamine D die de tekort kan voorkomen wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd.

Bottom Line: Amandelmelk wordt vaak verrijkt met vitamine D, en het kan regelmatig worden gebruikt om vitamine D-tekort te voorkomen.

Het is makkelijk te maken

Amandelmelk is wijd beschikbaar in supermarkten.

Het is echter ook heel gemakkelijk om thuis te maken. Alles wat je nodig hebt is een blender, water en een kopje amandelen.

Ten eerste wordt de huid verwijderd. U kunt dit doen door de amandelen gedurende 8-12 uur of overnacht in water te slikken. De zachtheid verzacht de huid, waardoor het gemakkelijk kan afschillen als de amandels worden gespoeld.

Amandelmelk is eenvoudig te maken met behulp van een blender.

Vervolgens zet de amandelen in een blender met vier kopjes water en meng tot glad. Trek tenslotte de vaste stoffen door het mengsel door een kaas doek of moer melkzak te spannen.

Hier zijn enkele gezonde recepten:

  • Basis Amandelmelk
  • Vanille Amandelmelk
  • Aardbeienmelk

Bottom Line: Amandelmelk is een van de meest populaire plantaardige melk en is verkrijgbaar in de meeste supermarkten. Het is ook gemakkelijk om thuis te maken.

Hoe amandelmelk gebruiken

Net als gewone melk is amandelmelk ongelooflijk veelzijdig. Hieronder vindt u een paar ideeën hoe u het kan gebruiken als melkvervanging:

  • Splash het over uw ontbijtgranen in plaats van gewone melk
  • Voeg het toe aan uw koffie of thee
  • Meng het in smoothies
  • Maak een zuivelvrije rijstpudding of ijs
  • Gebruik het in soepen, sauzen en salade dressings
  • Gebruik het als een melkvervanging in veel gebakken levensmiddelen

Voor degenen die gevoelig zijn voor nierstenen, mag amandelmelk niet in te grote hoeveelheden worden gebruikt. Dit komt door het calciumoxalaatgehalte, dat over het algemeen hoger is in zelfgemaakte amandelmelk (20).

Sommige mensen zijn ook bezorgd over carrageen, een verdikkingsmiddel die gebruikt wordt in sommige commerciële amandelmelkproducten. Toch zijn de meeste wetenschappers het ermee eens dat het type en hoeveelheid carrageenan dat in voedingsmiddelen wordt gebruikt, veilig is (21, 22, 23).

Bottom Line: Amandelmelk is een geweldige vervanging voor gewone melk. Echter, degenen die gevoelig zijn voor nierstenen moeten voorkomen dat ze in hoge hoeveelheden drinken.

Bericht om mee naar huis te nemen

Amandelmelk is een zeer veelzijdig voedingsmiddel en een grote melkvervanger voor veganisten en mensen die allergisch of onverdraagzaam zijn voor zuivelproducten.

Van nature rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, amandelmelk is een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.

8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159 (Video Medische En Professionele 2018).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders