15 natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen


15 natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een gevaarlijke aandoening die je hart kan beschadigen. Het heeft invloed op één op de drie mensen in de VS en 1 miljard mensen wereldwijd (1, 2).

Als u ongecontroleerd liet, verhoogt dit uw risico op hart- en vaatziekten en beroerte.

Maar er is goed nieuws. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om uw bloeddruk natuurlijk te verminderen, zelfs zonder medicatie.

Hier zijn 15 natuurlijke manieren om hoge bloeddruk te bestrijden.

1. Loop en oefen regelmatig

Oefening is een van de beste dingen die je kunt doen om de hoge bloeddruk te verlagen.

Regelmatige oefening helpt je hart sterker en efficiënter te maken bij het pompen van bloed, wat de druk in je slagaders verlaagt.

In feite kan 150 minuten gematigde oefening, zoals wandelen, of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging, zoals hardlopen, per week helpen om de bloeddruk te verlagen en uw hartgezondheid te verbeteren (3, 4).

Bovendien doet nog meer oefening de bloeddruk nog verder, volgens de National Walkers 'Health Study (5).

Bottom Line : Het lopen van slechts 30 minuten per dag kan helpen om uw bloeddruk te verlagen. Meer oefening helpt het nog verder te verminderen.

2. Verminder uw natriumintake

Zoutinname is hoog over de hele wereld. Dit komt grotendeels door verwerkte en bereide voedingsmiddelen.

Om deze reden zijn veel inspanningen op het gebied van de volksgezondheid gericht op het verlagen van zout in de voedingsindustrie (6).

In veel studies is zout gekoppeld aan hoge bloeddruk en hartgebeurtenissen, zoals een beroerte (7, 8).

Echter, recentere onderzoek wijst erop dat de relatie tussen natrium en hoge bloeddruk minder duidelijk is (9, 10).

Een reden hiervoor kan genetische verschillen zijn in hoe mensen natrium verwerken. Ongeveer de helft van mensen met hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met normale niveaus lijken gevoelig te zijn voor zout (11).

Als u al hoge bloeddruk heeft, is het de moeite waard om uw natriuminlaat te verminderen om te zien of het een verschil maakt. Vervang verwerkt voedsel met verse en probeer kruiden met kruiden en specerijen, in plaats van zout.

Bottom Line : De meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk raden aan om de inname van natrium te verlagen. Deze aanbeveling kan echter het meest zin hebben voor mensen die zoutgevoelig zijn.

3. Drink minder alcohol

Drinkende alcohol kan de bloeddruk verhogen. In feite is alcohol verbonden met 16% van de bloeddrukgevallen over de hele wereld (12).

Hoewel sommige onderzoeken hebben voorgesteld dat lage tot matige hoeveelheden alcohol het hart kunnen beschermen, kunnen deze voordelen gecompenseerd worden door negatieve effecten (12).

In de VS wordt gematigd alcoholgebruik gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als u meer dan dat drinkt, snijd u terug.

Bottom Line : Bij het drinken van alcohol in elke hoeveelheid kan uw bloeddruk oplopen. Beperk je drinken tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen.

4. Eet meer kaliumrijke voedingsmiddelen

Kalium is een belangrijk mineraal.

Het helpt uw ​​lichaam van natrium te ontsnappen en druk op uw bloedvaten te verlichten.

Moderne diëten hebben de meeste inname van de meeste mensen verhoogd, terwijl kaliuminname wordt verminderd (13).

Om een ​​beter evenwicht van kalium naar natrium in uw dieet te krijgen, focus op het eten van minder verwerkte voedingsmiddelen en meer verse, hele voedingsmiddelen.

Voedsel die bijzonder hoog zijn in kalium, omvatten:

  • Groenten, vooral groene groenten, tomaten, aardappelen en zoete aardappelen
  • Fruit, met inbegrip van meloenen, bananen, avocado's, sinaasappelen en abrikozen
  • Melk, zoals melk en yoghurt
  • Tonijn en Zalm
  • Noten en zaden
  • Bonen

Bottom Line : Het eten van verse groenten en fruit, die rijk zijn aan kalium, kan de bloeddruk verlagen.

5. Snij terug op cafeïne

Als u ooit een kopje koffie hebt gedronken voordat u uw bloeddruk heeft genomen, weet u dat cafeïne een onmiddellijke boost veroorzaakt.

Er is echter niet veel aanwijzingen dat het drinken van cafeïne regelmatig een blijvende stijging kan veroorzaken (14).

In feite hebben mensen die cafeïne en koffie drinken vaak de kans op hartziekten, met inbegrip van hoge bloeddruk, lager dan die niet (15, 16, 17, 18).

Koffie kan een sterker effect hebben op mensen die het niet regelmatig verbruiken (19).

Als u vermoedt dat u cafeïne gevoelig bent, knippert u om te kijken of het uw bloeddruk verlaagt (20).

Bottom Line : Koffie kan een bloeddruk op korte termijn veroorzaken, hoewel het voor veel mensen geen blijvende toename veroorzaakt.

6. Leer om stress te beheren

Stress is een belangrijke aandrijving van hoge bloeddruk.

Als je chronisch gestrest bent, is je lichaam in een constante vecht-of-vlucht modus. Op fysiek niveau betekent dat een snellere hartslag en ingewikkelde bloedvaten.

Wanneer u stress ondervindt, kunt u wellicht ook andere gedragingen aangaan, zoals alcoholgebruik of ongezond eten, dat de bloeddruk kan beïnvloeden.

Verschillende studies hebben onderzocht hoe het verminderen van stress kan bijdragen tot een lagere bloeddruk. Hier zijn twee bewijsgebaseerde tips om te proberen:

  • Luister naar rustgevende muziek : Kalmerende muziek kan helpen om je zenuwstelsel te ontspannen. Onderzoek heeft aangetoond dat het een effectieve aanvulling vormt op andere bloeddruktherapieën (21, 22).
  • Werk minder : Veel werk, en stressvolle werksituaties in het algemeen, zijn gekoppeld aan hoge bloeddruk (23, 24).

Bottom Line : Chronische stress kan bijdragen tot hoge bloeddruk. Het vinden van manieren om stress te beheren kan helpen.

7. Eet Donkere Chocolade of Cacao

Hier is een stukje advies dat je echt kan achterhalen.

Tijdens het eten van enorme hoeveelheden chocolade zal waarschijnlijk je hart niet helpen, kleine hoeveelheden kunnen.

Dat komt omdat donkere chocolade en cacaopoeder rijk zijn aan flavonoïden, plantaardige verbindingen die ervoor zorgen dat de bloedvaten uitdijgen (25).

Uit een onderzoek van studies bleek dat flavonoïde-rijke cacao op korte termijn verscheidene markers van hartgezondheid verbeterde, inclusief bloeddrukverlaging (26).

Voor de sterkste effecten, gebruik niet-alkalisch cacaopoeder, dat bijzonder hoog is in flavonoïden en heeft geen toegevoegde suikers.

Bottom Line : Donkere chocolade en cacaopoeder bevatten plantenverbindingen die helpen om bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen.

8. Gewicht verliezen

Als u overgewicht bent, kan het verliezen van gewicht een groot verschil maken voor uw hartgezondheid.

Volgens een studie van 2016 kan het verlies van 5% van uw lichaamsgewicht de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen (27).

In de eerdere studies was het verlies van 17 pond (7,7 kg) gekoppeld aan het verlagen van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg (28).

Om dat in perspectief te zetten, moet een gezonde lezing minder zijn dan 120/80 mm Hg.

Het effect is nog groter wanneer gewichtsverlies in combinatie met oefening (28) is gekoppeld.

Gewichtsverlies kan uw bloedvaten beter uitbouwen en contracteren, waardoor het gemakkelijker wordt om de linker hart van het hart te pompen om bloed te pompen.

Bottom Line : Gewichtsverlies kan de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen. Dit effect is zelfs groter wanneer u oefent.

9. Stop met roken

Onder de vele redenen om te stoppen met roken is dat de gewoonte een sterke risicofactor voor hartziekten is.

Elke puff sigarettenrook zorgt voor een lichte, tijdelijke toename van de bloeddruk. De stoffen in tabak zijn ook bekend om bloedvaten te beschadigen.

Verrassend, studies hebben geen beslissende band gevonden tussen roken en hoge bloeddruk. Misschien komt dit omdat rokers over de tijd een tolerantie ontwikkelen (29).

Aangezien zowel roken als hoge bloeddruk het risico op hart-en vaatziekten verhogen, kan het stoppen met roken echter dat risico verhelpen.

Bottom Line : Er is tegenstrijdig onderzoek naar roken en hoge bloeddruk, maar wat duidelijk is, is dat beide het risico op hartziekten verhogen.

10. Snij toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Er is een groeiend onderzoek dat een verband toont tussen toegevoegde suiker en hoge bloeddruk (30, 31, 32).

In de Framingham Women's Health Study hadden vrouwen die zelfs één frisdrank per dag dronken hoger waren dan die die minder dan één frisdrank per dag dronken (33).

Een andere studie bleek dat een minder suikergezoete drank per dag gekoppeld was aan lagere bloeddruk (34).

En het is niet alleen suiker - alle geraffineerde koolhydraten, zoals het soort dat in witte bloem voorkomt, omzetten snel naar suiker in je bloedstroom en kan problemen veroorzaken.

Sommige studies hebben aangetoond dat low-carb dieet ook kan helpen bij verminderen van de bloeddruk.

Een studie over mensen die statintherapie ondergaan, bleek dat degenen die een zes weken durende koolhydratische voeding deden, een grotere verbetering van de bloeddruk en andere hartziektemerkers zien dan mensen die niet op een dieet hebben (35).

Bottom Line : Geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen de bloeddruk verhogen. Sommige studies hebben aangetoond dat koolhydraten die kunnen helpen bij het verminderen van uw niveaus.

11. Eet Bessen

Bessen zijn vol met meer dan alleen sappige smaak.

Ze zijn ook verpakt met polyfenolen, natuurlijke plantenverbindingen die goed voor je hart zijn.

In een kleine studie hadden mensen van middelbare leeftijd bessen voor acht weken.

Deelnemers ervaren verbeteringen in verschillende markers van hartgezondheid, inclusief bloeddruk (36).

Een andere studie gaf mensen met hoge bloeddruk aan een laag-polyfenol dieet of een hoog-polyfenol dieet met bessen, chocolade, fruit en groenten (37).

Die consumptie van bessen en polyphenol-rijke voedingsmiddelen hebben verbeterde markers van hartziekte risico's ervaren.

Bottom Line : Bessen zijn rijk aan polyfenolen, die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het algehele risico op hart-en vaatziekten.

12. Probeer meditatie of diepe ademhaling

Terwijl deze twee gedragingen ook onder "stressreductie technieken" vallen, verdienen meditatie en diepe ademhaling specifieke vermelding.

Zowel meditatie als diepe ademhaling denken aan het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Dit systeem is verloofd wanneer het lichaam ontspant, de hartslag vertraagt ​​en de bloeddruk verlaagt.

Er is nogal wat onderzoek op dit gebied, met studies die aantonen dat verschillende meditatiestijlen voordelen hebben om de bloeddruk te verlagen (38, 39).

Diepe ademtechnieken kunnen ook vrij effectief zijn.

In een studie werden de deelnemers gevraagd om gedurende 30 seconden zes diep ademhalingen te nemen of om 30 seconden stil te blijven zitten. Degenen die adem namen, verlagen hun bloeddruk meer dan degenen die net zaten (40).

Probeer meditatie of diep ademhaling. Hier is een video om u te beginnen.

Bottom Line : Beide meditatie en diepe ademhaling kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat uw hartslag vertragen en de bloeddruk verlaagt.

13. Eet Calcium-Rich Foods

Mensen met een lage calciuminname hebben vaak hoge bloeddruk.

Terwijl calcium-supplementen niet definitief zijn aangetoond om de bloeddruk te verlagen, lijken calciumrijke diëten verbonden aan gezonde niveaus (41, 42).

Voor de meeste volwassenen is de calciumaanbeveling 1000 mg per dag. Voor vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen boven 70 jaar is het 1.200 mg per dag (43).

Naast melk, kunt u calcium van collard greens en andere groene groenten, bonen, sardines en tofu krijgen. Hier is een volledige lijst.

Bottom Line : Calciumrijke diëten zijn gekoppeld aan gezonde bloeddrukniveaus. Krijg calcium door donkere groene groenten en tofu, evenals zuivel.

14. Neem natuurlijke supplementen

Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen om de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele van de belangrijkste supplementen die bewijs achter zich hebben:

  • Ouder knoflook extract : Aged knoflook extract is succesvol gebruikt als een stand-alone behandeling en samen met conventionele therapieën voor het verlagen van de bloeddruk (44, 45).
  • berberine : Traditioneel gebruikt in ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan berberine de productie van stikstofoxide verhogen, wat de bloeddruk vermindert (46, 47).
  • Whey eiwit : In een 2016 studie bleek dat weiproteïne de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde in 38 deelnemers (48).
  • Visolie : Langdurig gecrediteerd met het verbeteren van de gezondheid van de harten, visolie kan de meeste mensen met een hoge bloeddruk hebben (49, 50).
  • Hibiscus : Hibiscus bloemen maken een lekkere thee. Ze zijn rijk aan anthocyaninen en polyfenolen die goed voor je hart zijn en kunnen de bloeddruk verlagen (51).

Bottom Line : Er zijn verschillende natuurlijke supplementen onderzocht voor hun vermogen om de bloeddruk te verlagen.

15. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat bloedvaten helpt te ontspannen.

Hoewel magnesiumtekort vrij zeldzaam is, krijgen veel mensen niet genoeg.

Sommige studies hebben aangetoond dat het te weinig magnesium wordt gekoppeld aan hoge bloeddruk, maar het bewijs van klinische studies is minder duidelijk (52, 53).

Toch is het eten van een magnesiumrijk dieet een aanbevolen manier om de hoge bloeddruk te voorkomen (53).

U kunt magnesium in uw dieet opnemen met groenten, zuivelproducten, peulvruchten, kip, vlees en volle korrels.

Bottom Line : Magnesium is een belangrijk mineraal dat de bloeddruk regelt. Vind het in hele voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en volle korrels.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoge bloeddruk beïnvloedt een groot deel van de wereldbevolking.

Terwijl drugs een manier zijn om de conditie te behandelen, zijn er vele andere natuurlijke technieken die kunnen helpen.

Het controleren van uw bloeddruk door de methodes in dit artikel kan uiteindelijk u helpen om uw risico op hartziekten te verlagen.

18 tips om hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie (Video Medische En Professionele 2019).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Cardiology