Hoeveel slaap heb ik nodig? waarom slapen we?


Hoeveel slaap heb ik nodig? waarom slapen we?

We brengen ongeveer een derde van ons leven in slaap , Maar de gemiddelde hoeveelheid slaap die Amerikanen krijgen elke nacht is de laatste jaren gedaald. Dit is gekoppeld aan factoren zoals shift-werk , Meerdere banen En tijd doorbrengen televisie kijken en het internet gebruiken . 1

Het belang van voldoende te krijgen, slaap van goede kwaliteit wordt steeds meer erkend, maar de wetenschappelijke studie en het begrip van slaap is een relatief recente ontwikkeling. 1 Slaap is iets van een nationale zorg geworden, in feite, met onvoldoende slaap, die nu door sommige als een volksgezondheidsprobleem wordt bekeken. 2

Er zijn inleidingen aan het einde van sommige secties aan recente ontwikkelingen waaraan gedekt is Medical-Diag.com's nieuwsverhalen. Kijk ook uit voor links naar informatie over gerelateerde voorwaarden.

Hier zijn enkele belangrijke punten over slaap. Meer details en ondersteunende informatie staan ​​in het hoofdstuk van dit artikel.

  • De behoefte aan slaap varieert aanzienlijk als mensen ouder worden.
  • Personen van dezelfde leeftijd kunnen verschillende slaapbehoeften hebben.
  • Zwangere vrouwen voelen zich vaak slaperig gedurende de dag, vooral tijdens het eerste trimester.
  • Slaap heeft invloed op onze prestaties, stemming en algemene gezondheid.
  • Slaapcycli door twee typen - snelle oogbeweging (REM), bij dromen en niet-REM slaap.
  • Slaapverlies heeft acute en lange termijn nadelige gevolgen voor de gezondheid, met inbegrip van een verhoogd risico op voortijdige dood.
  • De meeste tips voor een goede nachtrust zijn gebaseerd op goede routines.
  • Veel slaapstoornissen worden gekenmerkt door overmatige slaperigheid in de dag, moeite om te slapen of slaap te houden of abnormale gebeurtenissen tijdens de slaap.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

De Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) geven de volgende richtlijnen voor hoeveel uren slaap per nacht volgens leeftijdsgroep nodig zijn: 1,3,5

  • volwassenen (Tussen de leeftijd van 18 en 64 jaar) - van 7-9 uur
  • Zwangere vrouw - bijkomende dag- of nachturen
  • Oudere volwassenen (Ouder dan 64 jaar) - vanaf 7-8 uur.

Naarmate mensen ouder worden, neemt de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben af.

De American Thoracic Society stemt in met deze richtlijnen voor gezonde slaap bij volwassenen.

De hoeveelheid slaap die nodig is, varieert echter tussen individuen en kan worden gemeten tegen hoe verschillende slaapstanden de gevoelens en productiviteit van de dag beïnvloeden voor elke persoon. Voel je slaperig of afhankelijk van cafeïne tijdens de dag, bijvoorbeeld, kan onvoldoende of slechte kwaliteitsslaap signaleren. 6

Naarmate we ouder worden, toont de structuur van slaap een voortdurende, aanzienlijke verandering. Deze veranderingen in de "slaaparchitectuur" hebben gevolgen voor: 1

  • Hoe slaap wordt begonnen en onderhouden
  • De relatieve tijd die in elk stadium van de slaap wordt besteed
  • Slaap efficiëntie (succes bij het starten en in slaap blijven).

In het algemeen dalen de totale slaap- en slaap-efficiëntie al naar gelang de leeftijd. 1

Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om eerder te wakkeren en ontwikkelt zich de neiging tot eerdere bedtijden. Mensen tussen de 65 en 75 jaar worden bijvoorbeeld 1,33 uur eerder wakker en gaan 1,07 uur eerder dan jonge volwassenen (tussen de 20-30 jaar). 1

Dramatische afnamen bij melatoninesynthese bij oudere volwassenen zijn gekoppeld aan slaapstoornissen en een aantal ongunstige gezondheidstoestanden. Melatonine Is de neurohormoon geproduceerd in reactie op afnemende lichtniveaus bij zonsondergang, waarbij niveaus in de vroege ochtend dalen voordat we wakker worden. Shift werk , Overzeese reizen , veroudering En andere feiten kunnen de melatonine synthese beïnvloeden, die vervolgens slaappatronen en slaapkwaliteit kunnen verstoren.

Hoeveel slaap heeft mijn kind nodig?

De NIH biedt de volgende richtlijnen voor slaap die nodig is voor kinderen, kinderen en tieners: 1,3,5

  • Pasgeboren baby's (Tot 3 maanden) - van 14 tot 18 uur
  • Jonge zuigelingen (Tussen de 4 en 11 maanden) - 12 tot 16 uur
  • peuters (1- en 2-jarigen) - van 11 tot 14 uur
  • Voorschoolse kinderen (Tussen 3 en 5 jaar) - van 10 tot 13 uur
  • schooljeugd (Tussen 6 en 13 jaar) - van 9 tot 11 uur
  • Tieners (Tussen 14 en 17 jaar) - van 8 tot 10 uur.

Pasgeboren baby's hebben geen circadiaanse ritmes. De noodzaak om te slapen in de nacht in plaats van de dag als onderdeel van een 24-uurs cyclus, ontwikkelt zich pas tot 2 of 3 maanden. Zeer jonge baby's hebben geen lange doorlopende episodes van slaap; In plaats daarvan slapen ze gedurende 16-18 uur per dag voor korte perioden van 2,5 tot 4 uur. 1

Bij 12 maanden oud ontwikkelen zuigelingen slaappatronen waarbij minder slaap in het algemeen wordt geconcentreerd, die meer rond de nacht geconcentreerd is. Ze verliezen ook een kenmerk van de slaap van jonge baby's, bekend als actieve slaap waarin veel lichaamsbeweging bestaat. In plaats daarvan vindt spierverlamming en atonia plaats tijdens REM-slaap. 1

Fysiologische behoeften, culturele omgeving en maatschappelijke veranderingen, zoals verminderde dagtijd en schoolroutines betekenen dat het aantal slaapkinderen geleidelijk afneemt in adolescentie. 1

Adolescente kinderen - bepaald door puberteit in plaats van leeftijd in jaren - hebben elke nacht zo veel als 10 uur slaap nodig, maar hebben de neiging om minder dan 8 uur te krijgen. Deze optimale slaapduur voor adolescenten is gebaseerd op onderzoek naar alertheid, slaapwakkercycli, hormonen en circadiaanse ritmes. 1

Slaap tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen hebben meer slaap nodig dan andere vrouwen en worden geadviseerd om te plannen voor veranderingen in hun slaap tijdens hun eerste trimester van de zwangerschap.

Zwangere vrouwen ervaren vaak slaperigheid in de dag, die ook in de eerste paar maanden na de bevalling kan worden gevoeld (de postpartum maanden). 1

Bovendien hebben zwangere vrouwen meer kans op rusteloze benen (RLS), die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden. 1

De National Sleep Foundation adviseert dat de eerste keer zwangere vrouwen plannen voor veranderingen in slaap in hun eerste trimester van de zwangerschap - de eerste 3 maanden. De Amerikaanse non-profit organisatie noemt de gevolgen van het hormoon progesteron in slaap en geeft tips voor vroege zwangerschap, zoals: 7

  • Slaap wanneer en waar mogelijk
  • Neem de daglapjes wanneer nodig
  • Slaap aan de linkerkant om de stroom van bloed en voedingsstoffen naar de foetus te verbeteren
  • Drink minder voor het bed en, indien wakker, ga 's nachts naar het toilet
  • Verminder slaapstoornissen door te vermijden dat fel licht wordt aangestoken.

Kunnen 6,5 uur slapen alles wat we nodig hebben?

Bewijzen van jager-verzamelaars suggereren dat het kan. De bevindingen werden gepubliceerd in het tijdschrift Cell Press In oktober 2015.

Diepe slaap verhoogt het immunologische geheugen

Een studie gepubliceerd in Neigings in Neurowetenschappen In september 2015 bleek dat langzame slaap (diepe slaap) helpt bij het opslaan van informatie over pathogenen.

Een extra uur slaap 'verhoogt de kans op seks van vrouwen'

Onderzoek gepubliceerd in Het Journal of Sexual Medicine In maart 2015 is de relatie tussen slaapduur en kwaliteit getest en de seksuele levens van vrouwen leven voor het eerst.

Waarom slapen we?

Slaap is nodig om ons te kunnen rusten, maar een vollediger wetenschappelijk begrip van slaap is relatief recent. Deze nieuwe inzichten volgen de ontwikkelingen op het gebied van somnologie (de wetenschappelijke studie van slaapfysiologie) in de jaren zeventig en slapen geneeskunde (diagnose en behandeling van wanorde) sinds de jaren 2000. 1

Terwijl de slaapfunctie niet volledig wordt begrepen, hebben bijna alle dieren het nodig, en de gevolgen van slaapverlies bij mensen kunnen ernstig zijn. 1

De functie van slaap wordt vaak uitgelegd in termen van de effecten van verminderde slaap op de werking van de volgende dag. Door de gevolgen van verloren slaap te kennen is het mogelijk te concluderen dat het nodig is voor: 3-5

  • Prestatie
  • Humeur
  • Algemene gezondheid.

In termen van prestatie draagt ​​de slaap bij tot de goede werking van het zenuwstelsel, inclusief cognitieve vaardigheden en emotionele gezondheid. Slaapverlies kan de alertheid verminderen en de reactietijden verminderen. Sommige studies tonen aan dat 20-25 uur zonder slaap een bloedalcoholniveau heeft boven de grens voor het rijden en bedienen van zware machines. 3-5,8

Brain imaging heeft aangetoond dat pathways voor geheugen en leren zijn actief tijdens de slaap. De REM-fase van slaap stimuleert leerregio's. We hebben slaap nodig voor helder denken, normale reacties en het scheppen van herinneringen. 3-5

Emotioneel en sociaal functioneren kan afhankelijk zijn van goede slaap, en stemming wordt beïnvloed door deprivatie - misschien zelfs leiden tot een groter risico op depressie. 3-5

De noodzaak om te slapen om een ​​goede gezondheid te behouden wordt sterk getoond door de verminderde overleving van zoogdieren die eraan worden beroofd. De normale levensduur van een rat - 2 tot 3 jaar - valt tot 5 weken wanneer de REM-slaap verloren gaat en 3 weken wanneer alle stadia van de slaap verloren gaan. 5

Naast het produceren van groeihormoon dat essentieel is voor de ontwikkeling van de jeugd, maakt slaap ook de afscheiding van andere hormonen bij volwassenen mogelijk, die helpen: 4

  • Spieren kweken
  • Vechten ziekte
  • Schade repareren.

Hoge bloeddruk, hartziekten en andere medische aandoeningen kunnen meer waarschijnlijk zijn als slaap arm is in hoeveelheid of kwaliteit. Slapen lijkt ook voordelen te hebben voor energiegebruik, met slechte slaap, die ook de risico's van gewichtstoename, obesitas, diabetes en slechter dieetkeuzes verhoogt. 3

Ironisch genoeg zijn mensen die obesitas of overgewicht hebben meer kans op slaapapneu, die slaap verstoren en het moeilijker maakt om gewicht te verliezen.


Op de volgende pagina , Kijken we naar wat er tijdens de slaap gebeurt, en wanneer mensen slaap worden, bieden u praktische slaap tips en geven u een overzicht van slaapstoornissen.

  • 1
  • 2
  • VOLGENDE PAGINA ▶

dokterdokter: Gezonde Slaap (Video Medische En Professionele 2024).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Psychiatrie