Het dash dieet: hoe werkt het?


Het dash dieet: hoe werkt het?

Het DASH-dieet houdt veel fruit, groenten, volkoren, dunne zuivelproducten, pluimvee, vis, vlees, noten en bonen in.

Toegevoegde vetten, rode vlees en suikerbeladen dranken en voedingsmiddelen zijn beperkt.

Het wordt bevorderd door het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) voor patiënten met hoge bloeddruk om hun bloeddruk te beheersen.

In januari 2017, de Amerikaans nieuws en wereldrapport Richtte het DASH dieet het beste dieet voor het zevende jaar op rij.

Wat is het DASH dieet?

Het DASH dieet raadt veel frisse groenten en fruit aan.

DASH is een acroniem.

Het staat voor:

dieet- Approaches tot Hou op hypertensie

Het dieet richt zich op portiegrootte, consumeren van een breed scala aan voedingsmiddelen en het verkrijgen van de juiste hoeveelheden voedingsstoffen.

Het hoofddoel van het DASH-dieet is niet om gewicht te verliezen, maar om de bloeddruk te verminderen. Het kan echter ook degenen helpen die willen verliezen, cholesterol verlagen, diabetes beheren of voorkomen.

De National Kidney Foundation adviseert het voor mensen met nierziekte.

DASH stimuleert de dieetmaker om minder natrium of zout te verbruiken en hun inname van magnesium, calcium en kalium te verhogen. Dit helpt de bloeddruk te verlagen.

Het ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA) beveelt het DASH-dieet aan als een ideaal eetplan voor alle Amerikanen.

Het is geen vegetarisch dieet, maar voegt meer fruit en groenten toe, lage of niet-dikke zuivelproducten, bonen, noten en andere voedzame producten.

Het biedt suggesties over gezonde alternatieven voor "junk food" en moedigt dieters aan om verwerkt voedsel te vermijden.

Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH , Gepubliceerd door de National Institutes of Health (NIH), biedt nuttige informatie over populaire, algemene voedingsproducten en hun gezonde alternatieven.

Het boek bevat ook voorbeelden van maaltijdplannen en hun voedingswaarde. Aan het einde van het boek kunnen de lezers een lijst van middelen zien en hoe ze ze kunnen halen.

Wat maakt het gezond?

De Verenigde Staten heeft de afgelopen 50 jaar een significante stijging van de bloeddruk of hoge bloeddruk gezien. Hoge bloeddruk is geassocieerd met een significant groter risico op hartaanval, hartfalen, beroerte en nierziekte.

Het DASH-dieet is aangetoond om de bloeddruk te verminderen.

Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift hypertensie Geeft aan dat na acht weken het DASH-dieet volgden, hadden patiënten met prehypertensie een gemiddelde daling van 6 mm Hg bij systolische bloeddruk en 3 mm Hg bij diastolische bloeddruk.

Systolische Druk is de bloeddruk, terwijl het hart bloed pompt, terwijl diastolische druk de druk is wanneer het hart tussen beats rust.

Patiënten met hoge bloeddruk kregen een reductie van 11 mm Hg bij systolische bloeddruk en 6 mm Hg bij diastolische bloeddruk.

Deze verminderingen in de bloeddruk vonden plaats zonder veranderingen in lichaamsgewicht, omdat de studie gecontroleerde factoren om gewichtstabiel te houden.

De dagelijkse calorie-inname op het DASH-voedingspatroon varieert van 1.699 tot 3.100 calorieën.

Een studie gepubliceerd in Circulatie: Cardiovasculaire Kwaliteit en Uitkomsten Bleek dat het DASH-dieet het 10-jarige risico op hartaanval vermindert, vooral bij de Zwarte Amerikanen, hoewel een andere studie heeft voorgesteld dat deze groep minder waarschijnlijk is dan witte Amerikanen om het dieet aan te nemen.

Het DASH dieet heeft tot doel voedingsstoffen te leveren die de bloeddruk kunnen verminderen. Het is gebaseerd op dieetpatronen, in plaats van enkelvoedingsstoffen. Het bevat ook een groot deel van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Deze zijn bedoeld om de ontwikkeling van verschillende chronische gezondheidsproblemen, zoals hartziekte, beroerte en kanker te voorkomen of te vertragen.

Onderzoek dat werd uitgevoerd voor de aanvang van het DASH dieet toonde aan dat eetpatronen de bloeddrukpatiënten kunnen beïnvloeden met matige tot ernstige hypertensie.

Deelnemers aan de studie hebben een verlaging van de hypertensie binnen 2 weken na het beginnen van het dieet ervaren.

Natrium in het DASH dieet

Het DASH dieet stimuleert de deelnemers om hun natrium inname te verminderen. Natrium kan de bloeddruk in sommige mensen verhogen.

Er zijn twee versies van het DASH dieet:

  • Op het Standard DASH-dieet kunnen de deelnemers dagelijks maximaal 2,300 milligram (mg) natrium consumeren
  • Op het Low Sodium DASH-dieet is de limiet 1,500 mg natrium per dag

Normaal gesproken consumeren veel mensen 3,500 mg natrium of meer elke dag, zodat beide versies van het DASH-dieet het natriumverbruik verminderen.

De Amerikaanse regering adviseert mensen om hun natrium inname te beperken tot maximaal 2.300 mg per dag.

Welke voedingsmiddelen zijn inbegrepen?

Het DASH-dieet bevat veel fruit, groenten, dunne zuivelproducten en volkoren, evenals peulvruchten, pluimvee en vis, kleine hoeveelheden rood vlees, vetten en snoepjes. Het is laag in verzadigd vet, totaal vet en cholesterol.

Noten, fruit en groenten zorgen voor essentiële voedingsstoffen.

Dit is wat een persoon zou kunnen eten in een dag op een typisch 2000 calorie-per-dag DASH dieet:

Zes tot acht porties granen, waaronder pasta, rijst, granen en brood . Een portie kan een stuk volgraanbrood zijn, ½ kop gekookte pasta, rijst of ontbijtgranen, of 1 gram droge graan.

Vier tot vijf porties groenten , Met inbegrip van vezel- en vitamine-rijke groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen, greens, wortelen of tomaten. Een portie kan een half kop ruwe of gekookte groenten zijn, of een kopje ruwe, groene, bladgroenten.

Vier tot vijf porties fruit , Omdat deze rijk zijn aan vezels, magnesium, kalium, vitaminen en andere mineralen. Een portie kan een half kop vers, ingeblikt of bevroren fruit, of een medium vers fruit bevatten.

Twee tot drie porties melk met een laag vetgehalte , Aangezien dit alle belangrijke bronnen van calcium, eiwit en vitamine D zijn. Zij moeten vet of vetvrij zijn. Een portie kan 1 kopje afgeroomde melk bevatten, of melk die 1 procent vet, 1,5 gram kaas, of 1 kop yoghurt is.

Tot zes 1-ounce porties vis, pluimvee of mager vlees . Vlees zijn rijk aan eiwitten, B-vitaminen, zink en andere voedingsstoffen, maar DASH-voeders moeten hun vleesverbruik beperken en meestal groenten en fruit eten. Een portie kan 1 ounce gekookte, schilferige pluimvee, mager vlees of zeevruchten bevatten, 1 ei, 1 ounce tonijn, verpakt in water, zonder zout toegevoegd.

Vier tot vijf porties noten, zaden en peulvruchten , Omdat deze goede bronnen zijn van eiwitten, kalium, magnesium, vezels, fytochemicals en andere essentiële voedingsstoffen. Voorbeelden zijn zonnebloempitten, bonen, erwten, linzen, amandelen, pinda's en pistachenoten.

Twee tot drie porties vetten en oliën , Omdat het menselijk lichaam vet nodig heeft om essentiële vitaminen en andere voedingsstoffen goed te absorberen. Gezonde vetten helpen bij het behoud van het immuunsysteem. Een portie kan 1 theelepel margarine, 1 eetlepel mayonaise, of 2 eetlepels lichte salade dressing bevatten.

Wekelijks moet een persoon tot 5 porties per week lekkers eten. Het DASH dieet snijdt helemaal niet zoet, maar dieters moeten hun inname beperken. Een portie kan 1 kop limonade, een halve kop sorbet, 1 eetlepel suiker, jam of gelei bevatten.

Het DASH-dieet adviseert niet meer dan twee alcoholische dranken voor mannen en één voor vrouwen elke dag.

De hoeveelheid voedsel zal ook afhangen van de vraag of de voedingsmiddel een man of vrouw is, de leeftijd en hoeveel oefening ze krijgen. Een vrouw van 51 die niet erg actief is, zal bijvoorbeeld slechts 1.600 calorieën per dag nodig hebben, terwijl een zeer actieve 25-jarige man 3.000 nodig heeft.

Dagelijkse voedingsdoelstellingen in het DASH dieet

De volgende dagelijkse doelen zijn geschikt voor een persoon met een plan van 2000 calorieën.

Totaal vet 27% van de calorieën
Verzadigd vet 6% van de calorieën
Eiwit 18% van de calorieën
Koolhydraat 55% van de calorieën
cholesterol 150 mg
Natrium 2.300 mg *
Kalium 4.700 mg
Calcium 1.250 mg
Magnesium 500 mg
Vezel 30 g

* 1.500 mg natrium in het low-sodium DASH dieet

Eten moet zijn:

  • Laag in verzadigde en transfats
  • Rijk aan vezels, eiwitten, magnesium, calcium en kalium
  • Laag in natrium

Verzadigde vetten worden gevonden in vet vlees, vetvlees zuivelproducten, kokosolie, palmolie en palmkernolie.

Wat kan ik eten?

Een reden voor het succes van het DASH-dieet is dat het voor diversiteit mogelijk maakt.

Er zijn kookboeken beschikbaar, met specifieke recepten, zoals kippensoepvlaki, Mexicaans-gekruide varkenshutjes en Groentegasagne.

Hier zijn enkele algemene tips:

  • Zorg ervoor dat er voldoende kleur op de bord is
  • Inclusief fruit, groenten en nonfat of laag vetzure voedingsmiddelen
  • Heb minstens twee bijgerechten van groenten
  • Bereid fruit op basis van desserts, in plaats van gebakjes

Ga niet alleen naar recepten, maar focus op het algehele eetplan, omdat dit een evenwicht biedt.

De NIH raadt aan om over een paar dagen of weken over te gaan op het DASH-dieet, geleidelijk meer groenten toe te voegen en vetproducten af ​​te snijden zodat het deel uitmaakt van de dagelijkse routine.

DASH DIEET verlaagd je bloeddruk (Video Medische En Professionele 2019).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders