Kikkererwten: gezondheidsvoordelen en voedingsinformatie


Kikkererwten: gezondheidsvoordelen en voedingsinformatie

Hoewel het meest voorkomende soort kikkererwtje rond en beige voorkomt, bevatten andere variëteiten kleuren zoals zwart, groen en rood.

Oorspronkelijk gekweekt in de Middellandse Zee en het Midden-Oosten, hebben kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo-bonen, hun culinaire invloed over de hele wereld verspreid. Ze komen ook met een aantal potentiële voordelen voor de gezondheid.

Hoewel het meest voorkomende soort kikkererwtje rond en beige voorkomt, kunnen andere variëteiten zwart, groen en rood zijn.

Zoals andere peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn kikkererwten hoog in vezel en eiwit, en bevatten verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.

In dit artikel zullen we een voedingsverdeling van kikkererwten geven en hun potentiële gezondheidsvoordelen uitleggen.

Hier zijn enkele belangrijke punten over [ziekte]. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  • Kikkererwten staan ​​soms bekend als garbanzo bonen.
  • Ze worden uitgebreid weergegeven in het mediterraan dieet en het Midden-Oosten eten.
  • Ze zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten en vezels.

Mogelijke voordelen voor de gezondheid van kikkererwten

Kikkererwten zijn geassocieerd met een aantal mogelijke voordelen voor de gezondheid.

1) Diabetes

Kikkererwten zijn bijzonder hoog in vezel. Studies hebben aangetoond dat mensen met type 1 diabetes die voedingsvezels met een hoge vezel consumeren hebben lagere bloedglucosespiegels; En voor mensen met type 2 diabetes kan een hogere vezelinname de bloedsuiker, lipiden en insuline hebben verbeterd.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden een minimum aan 21-25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30-38 gram per dag voor mannen aan.

2) Bot gezondheid

Het ijzer-, fosfaat-, calcium-, magnesium-, mangaan-, zink- en vitamine K in kikkererwten dragen bij tot het bouwen en handhaven van de botstructuur en de sterkte.

Hoewel fosfaat en calcium zowel in botstructuur belangrijk zijn, is de zorgvuldige balans van de twee mineralen nodig voor een goede botmineralisatie. Het verbruik van te veel fosfor met te weinig calcium inname kan leiden tot botverlies.

Bone matrixvorming vereist minerale mangaan, en ijzer en zink spelen cruciale rol bij de productie en rijping van collageen.

Voldoende vitamine K consumptie is belangrijk voor een goede botgezondheid omdat het calciumabsorptie verbetert en de urine-uitscheiding van calcium kan verminderen, zodat er voldoende calcium beschikbaar is voor het bouwen en repareren van bot. Lage inname van vitamine K is geassocieerd met een hoger risico op botbreuk.

3) Bloeddruk

Het behoud van een lage natrium- (laagzout) inname is essentieel voor het behoud van een lage bloeddruk, maar een toenemende kaliuminname kan even belangrijk zijn door zijn vasodilatie-effecten. Volgens het National Survey of Health and Nutrition Examination voldoen minder dan 2 procent van de volwassenen van Verenigde Staten aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 milligrams.

4) Hartgezondheid

De inhoud van het hoge vezel-, kalium-, vitamine C- en vitamine B-6 ondersteunt allemaal hartgezondheid. Kikkererwten bevatten significante hoeveelheden vezels, waardoor de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed wordt verminderd, waardoor het risico op hartziekte wordt verminderd.

In één studie hadden degenen die 4,069 milligram kalium per dag consumeren, 49% lager kans op overlijden van ischemische hartziekte vergeleken met die die minder kalium verbruikten (ongeveer 1000 mg per dag).

5) Kanker

Hoewel het minerale selenium niet aanwezig is in de meeste groenten en fruit, kan deze gevonden worden in kikkererwten. Het helpt de enzymen van de lever goed te functioneren en kankerverwekkende verbindingen in het lichaam ontgiften. Bovendien voorkomt selenium ontsteking en vermindert de groei van de tumor.

Kikkererwten bevatten ook foliumzuur, die een rol speelt in de synthese en reparatie van DNA, en zo voorkomt de vorming van kankercellen van mutaties in het DNA. Saponines, fytochemicals aanwezig in kikkererwten, voorkomen dat kankercellen vermenigvuldigen en verspreiden door het hele lichaam.

Hoge vezel inname van kikkererwten en andere peulvruchten, volkoren, fruit en groenten zijn geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker.

Vitamine C functioneert als een krachtige antioxidant en helpt de cellen tegen schade aan vrije radicalen te beschermen.

6) cholesterol

Onderzoek toont aan dat met inbegrip van kikkererwten in het dieet de hoeveelheid lipoproteïne (slecht) cholesterol in het bloed vermindert.

7) ontsteking

De choline in kikkererwten helpt bij slaap, spierbeweging, leren en geheugen. Choline helpt ook bij het behoud van de structuur van cellulaire membranen, hulpmiddelen bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij het absorberen van vet en vermindert de chronische ontsteking.

8) Spijsvertering en regulariteit

Door hun hoge vezelgehalte helpen kikkererwten om obstipatie te voorkomen en regelmatigheid voor een gezond spijsverteringskanaal te bevorderen.

9) Gewichtbeheer en verzadiging

Dieetvezels functioneren als "bulkmiddelen" in het spijsverteringsstelsel. Deze verbindingen verhogen verzadiging (een gevoel van volheid) en verminderen de eetlust, waardoor mensen voelen langer voelen en daardoor de totale calorie-inname verlagen.

Het consumeren van allerlei soorten fruit en groenten is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel levensstijlgerelateerde gezondheidstoestanden. Veel studies hebben aangetoond dat het toenemende verbruik van plantaardige voedingsmiddelen zoals kikkererwten het risico op obesitas, algemene sterfte, diabetes, hartziekte vermindert, een gezonde huid bevordert, gezond haar, verhoogde energie en algeheel lager gewicht.

10) irritabel darm syndroom

Hoewel kikkererwten de symptomen van prikkelbaar darm syndroom niet vergemakkelijken, kunnen ze nuttig zijn voor mensen die door de aandoening worden getroffen.

Patsy Catsos, een geregistreerde diëtist en auteur van "IBS - Free at Last!" Suggereert dat het stijgende vezelverbruik bij personen met irritabel darmsyndroom (IBS) een uitdaging kan zijn, maar kikkererwten bieden een bron van vezels die door sommige IBS-patiënten goed doorstaan.

Helaas, IBS-patiënten die een low-FODMAP dieet volgen, moeten kikkererwten beperken.

Voedingsverdeling van kikkererwten

Ruwe kikkererwten mogen niet worden verbruikt wegens de schadelijke stoffen die in ongekookte peulvruchten worden gevonden.

Een kop gekookte kikkererwten bevat:

  • 269 ​​calorieën
  • 45 gram koolhydraat
  • 15 gram eiwit
  • 13 gram voedingsvezel
  • 4 gram vet
  • 0 gram cholesterol.

Opmerking: het wordt niet aangeraden om ruwe kikkererwten, of andere pulsen te eten, te wijten aan de inhoud van toxines en anti-nutriënten. Deze componenten worden verminderd met spruitjes en koken.

Kikkererwten bevatten bovendien vitamine K, folaat, fosfor, zink, koper, mangaan, choline en selenium. Naast een uitstekende veganistische en glutenvrije bron van eiwitten en vezels bevatten kikkererwten ook uitzonderlijke niveaus van ijzer, vitamine B-6 en magnesium.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam goed functioneert. Het lichaam kan sommige, bekend als nonessential aminozuren, produceren wanneer ze nodig zijn. Essentiële aminozuren kunnen echter niet in het lichaam worden gemaakt en moeten daarom in het dieet worden geconsumeerd.

De meeste niet-dierlijke bronnen van eiwitten, waaronder peulvruchten zoals kikkererwten, missen het essentiële aminozuurmethionine, terwijl volle korrels geen lysine hebben. De combinatie van peulvruchten met volle korrels zoals bruine rijst, volkorenbrood of pasta produceert een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat u geen onvolledige eiwitten bij één maaltijd moet combineren. Het lichaam kan gedurende de dag eiwitten van maaltijden combineren om volledige eiwitten te maken als u ze vertert.

Hoe meer kikkererwten in je dieet opnemen

Kikkererwten zijn het hele jaar door beschikbaar en worden vaak gevonden in supermarkten, gedroogd en verpakt of ingeblikt. Ze hebben een nootachtige smaak en boterachtige textuur waarmee ze gemakkelijk in elke maaltijd kunnen worden opgenomen.

Bij het bereiden van gedroogde kikkererwten:

Sorteer ze - het is belangrijk om kleine rotsen of andere rommel die in de verpakking zijn af te sluiten, uit te zoeken.

Was en week ze - In water voor 8-10 uur voor het koken om optimale smaak en textuur te verkrijgen. Het is mogelijk om te vertellen dat ze klaar zijn met weken wanneer ze gemakkelijk tussen de vingers kunnen worden gesplitst. Doordroogde peulvruchten verminderen de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook om sommige oligosacchariden te verwijderen die gastro-intestinale aandoeningen veroorzaken, evenals schadelijke stoffen die in ruwe peulvruchten worden gevonden.

koken - zodra ze klaar zijn met het slikken kikkererwten worden het best gekookt door een paar uur te sudderen tot ze teder zijn.

Snelle tips over het opnemen van kikkererwten in een dieet:

Hummus is een snelle en smakelijke dip die wordt gemaakt met kikkererwten.

  • Vet kikkererwten en een verscheidenheid aan andere peulvruchten met enige vinaigrette voor een makkelijke eiwitspannige boonsalade. Voeg wat rijst toe om het een compleet eiwit te maken.
  • Strooi enkele ingeblikte of verpakte geroosterde kikkererwten over een salade om een ​​nutty-smaak toe te voegen en de verscheidenheid van texturen uit te breiden.
  • Kikkererwtenbloem kan vezel, eiwit en een assortiment vitamines en mineralen toevoegen aan glutenvrij bakken.
  • Puree kikkererwten met olijfolie, knoflook, citroensap en tahini om een ​​snelle en smakelijke hummus te maken, die als dip of verspreiding kunnen worden gebruikt.
  • Voeg kikkererwten toe aan groentesoep om de voedingswaarde te verhogen.
  • Meng kikkererwten met elke favoriete kruiden voor een heerlijke kant of snack.
  • Mash kikkererwten met komijn, knoflook, chili en koriander, scheid het mengsel vervolgens in verschillende kleine ballen. Braai de ballen tot ze fris zijn en bedien ze vervolgens in pita brood om een ​​traditionele Oost-oosterse falafel te creëren.

Of probeer een aantal van deze gezonde en heerlijke recepten met kikkererwten:

Mager hamburgers

Gemakkelijke tzatziki en Griekse pita zakken

Berry Spinazie Salade Met Maple Cinnamon Gebraden Kikkererwten En Balsamico Dressing

Snickerdoodle hummus

Potentiële gezondheidsrisico's bij het consumeren van kikkererwten

Peulvruchten bevatten oligosacchariden bekend als galactanen - complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het enzym alfa-galactosidase mist - die nodig is om ze te breken. Hierdoor is het verbruik van peulvruchten zoals kikkererwten bekend om sommige mensen darmgas en ongemak te veroorzaken.

Iedereen die symptomen ondervindt bij het eten van peulvruchten, moet ze langzaam introduceren in hun dieet. Een andere optie is het afvoer van gedroogde peulvruchten af. Dit verwijdert twee oligosacchariden, raffinose en stachyose, en elimineert sommige van de spijsverteringskwesties.

Kikkererwtenconsumptie en kalium

Beta-blokkers, een soort medicatie, meestal voorgeschreven voor hart-en vaatziekten, kunnen de kaliumniveaus verhogen in het bloed. Hoog-kaliumvoedsel, zoals kikkererwten, moet gematigd worden wanneer u beta-blokkers gebruikt.

Hoge niveaus van kalium in het lichaam kunnen een ernstig risico vormen voor mensen met nierbeschadiging of nieren die niet volledig functioneren. Beschadigde nieren kunnen het overmaat van kalium uit het bloed niet filteren, wat fataal kan zijn.

Het is het totale dieet of het algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het behalen van een goede gezondheid. Het is beter om een ​​dieet met een variëteit te eten dan te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot goede gezondheid.

Gezond en Makkelijk Recept: Salade Garnalen en Kikkererwten (Video Medische En Professionele 2019).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders