Zwarte bonen: gezondheidsvoordelen, feiten, onderzoek


Zwarte bonen: gezondheidsvoordelen, feiten, onderzoek

Zwarte bonen worden ingedeeld als peulvruchten. Ook bekend als schildpadbonen vanwege hun harde, shellachtige uitstraling, zijn zwarte bonen in werkelijkheid de eetbare zaden van de plant.

Zoals andere peulvruchten, zoals pinda's, erwten en linzen, worden zwarte bonen geprezen voor hun hoge eiwit- en vezelgehalte. Ze bevatten ook verscheidene andere belangrijke vitamines en mineralen die bekend zijn om de gezondheid van de mens te bevorderen.

Deze Medical-Diag.com Kenniscentrum functie is onderdeel van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.

Het geeft een voedingsprofiel van de zwarte boon en een diepgaande blik op de mogelijke voordelen voor de gezondheid, hoe u zwarte bonen in uw dieet kunt innemen, en eventuele gezondheidsrisico's bij het consumeren van zwarte bonen.

Hier zijn enkele belangrijke punten over zwarte bonen. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  • Onder andere voordelen kunnen zwarte bonen helpen om botten te versterken
  • Zwarte bonen bevatten quercetine en saponines die het hart kunnen beschermen
  • Zwarte bonen bevatten ongeveer 114 kilocalorieën per halve beker

Mogelijke voordelen voor de gezondheid van het consumeren van zwarte bonen

Laten we de potentiële gezondheidsvoordelen van zwarte bonen onderzoeken:

1) Behoud van gezonde botten

Zwarte bonen zijn hoog in eiwitten en vezels.

Het ijzer-, fosfor-, calcium-, magnesium-, mangaan-, koper- en zinkconcept in zwarte bonen draagt ​​bij tot het bouwen en handhaven van botstructuur en sterkte.

Calcium en fosfor zijn belangrijk in de botstructuur, terwijl ijzer en zink cruciale rol spelen bij het behoud van de sterkte en elasticiteit van botten en gewrichten.

Ongeveer 99 procent van het calciumvoorraad van het lichaam, 60 procent van zijn magnesium en 80 procent van zijn fosforwinkels bevinden zich in bot; Dit betekent dat het uitermate belangrijk is om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen uit het dieet te krijgen.

2) Verlaging van de bloeddruk

Het behoud van een lage natrium inname is essentieel om de bloeddruk op een normaal niveau te houden. Zwarte bonen zijn van nature laag in natrium en bevatten kalium, calcium en magnesium, waarvan alle blijken dat de bloeddruk van nature afneemt.

Zorg ervoor dat u lage natriumconservenopties kunt kopen en nog steeds afvoeren en spoelen om het natriumgehalte verder te verminderen.

3) Het beheer van diabetes

Studies hebben aangetoond dat personen met type 1 diabetes die voedingsvezels met een hoge vezel consumeren hebben lagere bloedglucosespiegels; Bovendien kunnen type 2 diabetici verbeterde bloedsuiker, lipiden en insuline niveaus hebben. Een kopje (172 gram) gekookte zwarte bonen draagt ​​15 gram vezels bij.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveel 21-25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30-38 gram per dag voor mannen.

4) Afhalen van hartziekte

De vezel-, kalium-, folium-, vitamine B6- en fytonutriëntgehalte van de zwarte boon, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, helpt de hartgezondheid. De vezel in zwarte bonen helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen en vermindert het risico op hart-en vaatziekten.

Vitamine B6 en folaat voorkomen de opbouw van een verbinding bekend als homocysteïne. Wanneer excessieve hoeveelheden homocysteine ​​in het lichaam accumuleren, kan het bloedvaten schaden en leiden tot hartproblemen.

De quercetine en saponines die in zwarte bonen worden gevonden, helpen ook bij cardioprotectie. Quercetin is een natuurlijke anti-inflammatoire die het risico op atherosclerose lijkt te verminderen en te beschermen tegen de schade veroorzaakt door LDL-cholesterol.

Onderzoek wijst er ook op dat saponinen helpen bij het verlagen van het bloedlipide- en bloedcholesterolgehalte, waardoor schade aan het hart en bloedvaten voorkomt.

5) kanker voorkomen

  • Selenium is een mineraal dat niet in de meeste groenten en fruit voorkomt, maar is te vinden in zwarte bonen. Het speelt een rol in leverenzymfunctie en helpt bij het detoxificeren van kankerverwekkende verbindingen in het lichaam. Bovendien voorkomt selenium ontsteking en vermindert de groei van de tumor.
  • Saponines voorkomen dat kankercellen vermenigvuldigen en verspreiden door het hele lichaam.
  • Fiber inname uit fruit en groenten zoals zwarte bonen zijn geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker.
  • Zwarte bonen zijn hoog in folaat, die een rol speelt in DNA synthese en reparatie, waardoor de vorming van kankercellen voorkomt van mutaties in het DNA.

6) Gezonde spijsvertering

Vanwege hun vezelgehalte helpen zwarte bonen om obstipatie te voorkomen en regelmatigheid voor een gezond spijsverteringskanaal te bevorderen. Ze bieden ook brandstof voor de gezonde bacteriën in de dikke darm.

7) Gewichtsverlies

Dieetvezels worden algemeen erkend als een belangrijke factor in gewichtsverlies en gewichtsbeheersing door te functioneren als een "bulkmiddel" in het spijsverteringsstelsel. Voedingsmiddelen met hoge vezels verhogen verzadiging (een gevoel van volheid) en verminderen de eetlust, waardoor een individu langer voelt, waardoor de totale calorie-inname verlaagd wordt.

Veel studies hebben aangetoond dat het toenemende verbruik van plantaardige voedingsmiddelen zoals zwarte bonen het risico op obesitas, diabetes, hartziekte en algemene sterfte vermindert, terwijl het bevorderen van een gezond complex en haar, verhoogde energie en het totale lagere gewicht.

Voedingsprofiel van zwarte bonen

Volgens de National Nutrient Database bevat een halve kop (86g) gekookte zwarte bonen ongeveer:

  • Energie - 114 kilocalorieën
  • Proteïne - 7,62 gram
  • Vet - 0,46 gram
  • Koolhydraat - 20,39 gram
  • Vezel - 7,5 gram
  • Suikers - 0,28 gram
  • Calcium - 23 milligram
  • Ijzer - 1,81 milligram
  • Magnesium - 60 milligram
  • Fosfor - 120 milligram
  • Kalium - 305 milligram
  • Natrium - 1 milligram
  • Zink - 0,96 milligram
  • Thiamine - 0,21 milligram
  • Niacine - 0,434 milligram
  • Folaat - 128 microgram
  • Vitamine K - 2,8 microgram

Zwarte bonen bieden ook een verscheidenheid aan phytonutriënten zoals saponines, anthocyanines, kaempferol en quercetine, die allemaal antioxidant eigenschappen bezitten.

Zoals bij veel bonen en peulvruchten bevatten zwarte bonen zetmeel - een vorm van complex koolhydraat. Stysel fungeert als een 'slow burn' energiewinkel die langzaam door het lichaam wordt verteerd, waardoor een piek in de bloedsuikerspiegel voorkomt.

Inclusief zwarte bonen in uw dieet

Zwarte bonen zijn het hele jaar door beschikbaar en worden vaak gevonden in supermarkten, gedroogd en verpakt of ingeblikt. Ze hebben een dichte, bijna vlezige textuur die ze een populaire bron van eiwit in vegetarische gerechten maakt.

Als u ingeblikte zwarte bonen gebruikt, moet u ervoor kiezen om die zonder toegevoegde natrium te selecteren en te spoelen en te spoelen. Bij het bereiden van gedroogde zwarte bonen is het belangrijk om te sorteren (selecteer kleine rotsen of andere afvalstoffen die in het verpakking zijn opgeslagen), doe ze en doe ze gedurende ten minste 8 tot 10 uur voor het koken in water om ze te bereiken om ze te bereiken Optimale smaak en textuur.

U kunt vertellen dat ze klaar zijn als u ze gemakkelijk tussen uw vingers kunt verdelen. Doordroogde gedroogde peulvruchten verminderen de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook het verwijderen van een aantal oligosacchariden die gastro-intestinale aandoeningen veroorzaken. Zoenen bonen voor langere perioden kunnen helpen om fytaten te verminderen, wat de minerale absorptie kan verminderen.

Snelle tips:

Meng zwarte bonen met groenten, kaas en salsa om een ​​heerlijke taco salade te creëren.

  • Maak een stevige zwarte boonsoep door gekookte zwarte bonen met uien, tomaten en je favoriete kruiden te mengen
  • Voeg zwarte bonen toe aan burrito's
  • Blend gekookte zwarte bonen met knoflook, ui, verse koriander en limoen sap voor een snelle en gemakkelijke boonduik
  • Meng zwarte bonen, uien, sla, tomaten, avocado, scherpe cheddarkaas en salsa samen voor een eenvoudige taco salade

Probeer deze gezonde recepten met zwarte bonen:

Black Bean Burgers Met Chipotle Mango Guacamole

Poblano chilaquiles

Veggie fajitas

Gezonde tweekorrelige zuidwestelijke salade

Hart-gezonde Chipotle Chili

Potentiële gezondheidsrisico's bij het consumeren van zwarte bonen

Peulvruchten bevatten oligosacchariden bekend als galactans - complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het nodige enzym-alfa-galactosidase mist.

Hierdoor is het verbruik van peulvruchten, waaronder zwarte bonen, bekend dat sommige mensen darmgas en ongemak veroorzaken.

Als u deze symptomen in verband met het innemen van peulvruchten ervaart, kunt u overwegen om ze langzaam in uw dieet te introduceren. Een andere mogelijkheid is om bonen langer te slikken, voor gekneusde bonen te kiezen en / of af te voeren van het water waarmee gedroogde peulvruchten worden gedroogd. Dit verwijdert twee oligosacchariden, raffinose en stachyose, en elimineert sommige van de spijsverteringskwesties.

Het is de totale totale eetpatroon die het belangrijkste is bij het voorkomen van ziekte en het behalen van een goede gezondheid. Het is beter om een ​​dieet met een variëteit te eten dan te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot goede gezondheid.

Doping in supplementen: 'Het leek wel hard drugs' - RTL NIEUWS (Video Medische En Professionele 2018).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders