Oefen tips voor zwangerschap


Oefen tips voor zwangerschap

Oefening tijdens de zwangerschap kan grote voordelen bieden voor een moeder en een kind.

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan de gezondheid verbeteren, het risico op overgewichtstoename en rugpijn verminderen, en het kan de levering gemakkelijker maken.

Een matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan een pasgeborenen een gezondere start geven.

Oefening op elk gewenst moment kan de gezondheid en het uithoudingsvermogen van de harten verbeteren, vermoeidheid en obstipatie verminderen, stemmingsvermogen en energieniveaus verbeteren, slaap verbeteren, en spierkracht verbeteren.

Een goed gekozen trainingsprogramma kan dezelfde voordelen hebben tijdens de zwangerschap.

Het is belangrijk om eventuele veranderingen in oefengewoonten met een zorgverlener te bespreken om ervoor te zorgen dat u de juiste oefening doet in het juiste stadium van de zwangerschap.

Hier zijn enkele feiten over het uitoefenen tijdens de zwangerschap. Meer detail staat in het hoofdartikel.

  • Uitoefenen tijdens de zwangerschap kan het risico op overgewichtstoename, rugproblemen verminderen, spieren voorbereiden voor bevalling en kan de baby een gezondere start in het leven geven.
  • Degenen die niet al een oefenregime volgen, moeten al in oefening verlichten.
  • Oefening is belangrijk, maar het moet weinig impact hebben, en het is belangrijk om te weten wanneer je moet stoppen.
  • Zwemmen, snelle wandelen, yoga en stationaire fietsen zijn goede manieren om fit te worden tijdens de zwangerschap.

Voordelen van oefening tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap moet de oefening richten op:

  • Verhoog de hartslag en verbeter de circulatie
  • Houd het lichaam flexibel en sterk
  • Ondersteunen en beheersen van gezond gewichtstoename
  • Bereid de spieren voor arbeid en geboorte voor

Oefening tijdens de zwangerschap kan helpen:

  • Verkort het arbeidsproces
  • Verhoog de kansen op een natuurlijke geboorte
  • Verminder de noodzaak voor pijnverlichting
  • Versnellen herstel na levering
  • Verminder het risico op zwangerschapsdiabetes en hypertensie
  • Verminder de kans op vroegtijdige arbeid en geboorte

Het kan ook een zuigeling een gezonder begin geven.

Onderzoek toont aan dat bij zwangere vrouwen de foetale hartslag lager is. Pasgeborenen kunnen ook een gezonder geboortegewicht hebben, een lagere vetmassa, verbeterde stresstolerantie en geavanceerde neurobehaviorale rijping.

Tips en waarschuwingen

Vrouwen die regelmatig voor de zwangerschap oefenen, en die gezond zijn tijdens de zwangerschap, zouden moeten kunnen doorgaan met de uitoefening zoals eerder, met kleine veranderingen afhankelijk van het trimester.

Vrouwen die niet voor de zwangerschap hebben uitgeoefend, zullen profiteren van een programma met lage intensiteit en geleidelijk naar een hoger activiteitenniveau.

Oefening wordt aanbevolen gedurende 20 tot 30 minuten per dag, op de meeste dagen. De meeste oefeningen zijn veilig om tijdens de zwangerschap te verrichten, indien met voorzichtigheid gedaan.

Tips voor gezonde oefening tijdens de zwangerschap

Fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap creëren extra eisen aan het lichaam, dus het is belangrijk om met zorg te oefenen.

Hoe veilig te oefenen

Zwemmen terwijl zwanger is een effectieve, veilige vorm van oefening.

Een paar tips kunnen u helpen om veilig te blijven bij het uitoefenen.

Altijd:

  • Begin met 5 minuten opwarmen en 5 minuten uitrekken
  • Eindig met 5 tot 10 minuten geleidelijk langzamer oefening die eindigt met zacht stretching.

Hier zijn enkele handige tips:

  • Draag losse, comfortabele kleding en een goede steunbeugel.
  • Kies ondersteunende schoenen die speciaal zijn ontworpen voor de uitoefening die u hebt gekozen, om te voorkomen dat er letsel optreedt.
  • Oefen op een vlakke, vlakke oppervlakte om letsel te vermijden.
  • Eet kleine, regelmatige maaltijden gedurende de dag, en doe niet gedurende tenminste 1 uur na het eten.
  • Drink veel water voor, tijdens en na de training, om te hydrateren.
  • Stap langzaam op en geleidelijk om duizeligheid te voorkomen.

Onthoudt dat:

  • Het lichaam heeft meer zuurstof en energie nodig tijdens de zwangerschap.
  • Het hormoon relaxin, geproduceerd tijdens de zwangerschap, veroorzaakt de ligamenten die de gewrichten ondersteunen om te strekken, waardoor het risico op letsel wordt verhoogd.
  • Het zwangere gewicht van de moeder verandert het zwaartepunt, waardoor de gewrichten en spieren in de onderrug en het bekken worden verhoogd en de kans op verlies van evenwicht verhoogt.

Voorzichtig bij het uitoefenen tijdens de zwangerschap

Bij het uitoefenen:

  • Vermijd oververhitting en oefening bij hoge vochtigheid.
  • Vermijd zware gewichtheffen en activiteiten die spanning vereisen.
  • Vermijd blootstelling aan extreme luchtdruk, zoals bij hoge oefening of duiken.
  • Vermijd activiteiten die het risico op buiktrauma verhogen.
  • Nooit oefenen tot uitputting.
  • Als u niet kunt praten tijdens het oefenen, vertraag de activiteit.

Vrouwen die intensief oefenen, bijvoorbeeld aan het joggen, kunnen vóór hun zwangerschap hun regime modereren.

Activiteiten kunnen veranderen naarmate de tijd doorloopt, vanwege lichamelijke veranderingen die optreden.

Wie zou niet moeten oefenen?

Oefening is zelden schadelijk, maar iemand met een medische aandoening, zoals astma, hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes of een zwangerschapsprobleem moet eerst met een zorgverlener spreken.

Oefening mag niet worden geadviseerd als er:

  • Vaginale bloeden of spotting
  • Lage placenta, of laagliggende of placenta previa
  • Een geschiedenis of mogelijkheid van miskraam of premature levering
  • Zwakke baarmoederhals

Stop met oefenen als u:

  • Voel moeite
  • Aanhoudende pijn ontwikkelen
  • Ervaar eventuele vaginale bloedingen
  • Heeft regelmatige contracties meer dan 30 minuten na de oefening, omdat dit een teken kan zijn van voorlopige arbeid

Een zorgverlener kan richtlijnen voor persoonlijke oefening voorstellen, gebaseerd op de medische geschiedenis van het individu.

Zes soorten oefening om je fit en gezond te houden

Yoga kan een handige manier zijn om flexibiliteit te verbeteren, terwijl het zwanger is.

Geschikte activiteiten tijdens de zwangerschap zijn gezond wandelen, zwemmen, stationaire fietsen, prenatale yoga en aerobics met lage impact, begeleid door een gecertificeerde aerobics instructeur.

Sommige speciale oefeningen kunnen helpen bij het voorbereiden op arbeid.

Deze dragen weinig risico op letsel, zij hebben het hele lichaam ten goede, en kunnen doorgaan tot de aflevering.

1. Brisk lopen

Als de uitoefeningsgraad voor de zwangerschap laag was, is een snelle wandeling in de buurt een goede manier om te beginnen.

Dit zorgt voor een cardiovasculaire training zonder te veel invloed op de knieën en enkels. Het kan vrij, bijna overal en op elk moment tijdens de zwangerschap gedaan worden.

Veiligheidstips : Naarmate de zwangerschap vordert, verandert je zwaartepunt, en je kan je gevoel van evenwicht en coördinatie verliezen.

Kies gladde oppervlakken, vermijd slaggoten, rotsen en andere obstakels, en draag ondersteunend schoeisel.

2. Zwemmen

Zwemmen en uitoefenen in water geven een betere bewegingsvrijheid zonder druk op de gewrichten te leggen. De drijfvermogen die door het water wordt aangeboden, kan een beetje reliëf uit het extra gewicht bieden.

Zwemmen, wandelen in water en aqua aerobics bieden gezondheidsvoordelen tijdens de zwangerschap.

Veiligheidstips : Kies een beroerte die comfortabel voelt, en dat doet geen last van je nek, schouders of rugspieren, bijvoorbeeld borstslag. Een kickboard kan helpen om de been- en boudspieren te versterken.

Veiligheidstips:

  • Gebruik het rails voor evenwicht bij het binnengaan van het water om te voorkomen dat u gaat glijden.
  • Vermijd duiken of springen, omdat dit de buik kan beïnvloeden.
  • Vermijd warme zwembaden, stoombaden, hot tubs en sauna's, om het risico op oververhitting te minimaliseren.

3. Stationaire fietsen

Fietsen op een stationaire fiets, ook wel spinnen genoemd, is normaal gesproken zelfs veilig voor de eerste keer. Het helpt de hartslag te verhogen zonder te veel spanning op de gewrichten te leggen.

De fiets helpt lichaamsgewicht, en omdat het stilstaat, is het risico op vallen laag.

Later in de zwangerschap kan een hogere stuurwiel comfortabeler zijn.

4. Yoga

Prenatale yogaklassen houden de gewrichten limber en zorgen voor flexibiliteit.

Yoga versterkt de spieren, stimuleert de bloedsomloop en verbetert ontspanning. Deze kunnen bijdragen aan een gezonde bloeddruk tijdens de zwangerschap.

De technieken die in de yogaklas worden geleerd, kunnen u ook helpen om kalm en in controle te blijven tijdens de arbeid.

Veiligheidstips : Als de zwangerschap vordert, overslaan posities die u kunnen overschrijden

Vanaf het tweede semester is het beter om poses te vermijden die op de buik liggen of plat op de rug liggen.

Liggend op de rug kan het gewicht van de foetus en de baarmoeder veroorzaken om druk op de grote aderen en slagaders te zetten en de bloedstroom naar het hart te verminderen.

Het kan verleidelijk zijn om te overstretchen, aangezien het hormoon relaxin flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteit tijdens de zwangerschap verhoogt. Overstroming kan leiden tot letsel.

5. Aerobics met lage impact

Aërobe oefening versterkt het hart en de longen en helpt de spiertonus te behouden. Low-impact aerobics exclusief springen, hoge schoppen, sprongen of snel lopen.

Bij lichaamsbeweging moet een voet te allen tijde op de grond blijven.

In vergelijking met high-impact aerobics, de low-impact optie:

  • Beperkt stress op de gewrichten
  • Helpt bij het behoud van evenwicht
  • Vermindert het risico op verzwakking van de bekkenbodemspieren

Een zwakke bekkenvloer verhoogt de kans op urine lekkage.

Sommige aerobics lessen zijn speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen. Dit kan een goede manier zijn om andere zwangere vrouwen te ontmoeten, evenals oefenen met een instructeur die is opgeleid om aan uw specifieke behoeften te voldoen.

Vrouwen die al een regelmatige aerobics-klas bijwonen, moeten de instructeur laten weten dat ze zwanger zijn, zodat ze oefeningen kunnen aanpassen en adviseren over geschikte bewegingen.

6. Voorbereiding voor arbeid: Plooien en bekkenvlokken

Zwaar lopen in plaats van joggen kan de druk op de achterrug verminderen.

De American Pregnancy Association adviseert enkele oefeningen specifiek voor zwangerschap, omdat ze het lichaam voor de arbeid en de levering voorbereiden.

hurken : Tijdens het werk kan het hakken helpen om het bekken te openen, dus het kan een goed idee zijn om tijdens de zwangerschap te oefenen.

  1. Staan met de voeten plat op de vloer, schouderbreedte uit elkaar, en de rug recht.
  2. Lag jezelf langzaam, houd je voeten plat en je knieën niet verder dan je voeten.
  3. Houd 10 tot 30 seconden vast en druk langzaam op.

Pelvic tilt : Deze kunnen de buikspieren versterken en de rugpijn verminderen.

  1. Ga naar beneden op de handen en knieën.
  2. Kantel de heupen naar voren en trek de buik in, om de rug te buigen.
  3. Houd enkele seconden ingedrukt.
  4. Laat los en laat de achterkant vallen.
  5. Herhaal dit tot 10 keer.

Wanneer moet je stoppen

Stop met oefenen en raadpleeg een zorgverlener als u:

  • Pijn ervaren, met inbegrip van buik-, borst- of bekkenpijn
  • Spierkrampen hebben
  • Voel zwak, duizelig of misselijk
  • Koud of clammy voelen
  • Merk op vaginale bloedingen
  • Plotseling vloeien uit de vagina of een druppel vloeistof dat lek lek, mogelijk een breuk van het vruchtvlies
  • Een onregelmatige of snelle hartslag hebben
  • Merk plotselinge zwelling in de enkels, handen, gezicht, of allemaal
  • Ervaren verhoogde kortademigheid
  • Hebben aanhoudende samentrekkingen die na rust blijven
  • Moeite hebben met het lopen

Regelmatige lichamelijke activiteit kan de gezondheid van moeder en foetus bevorderen, en het kan de zwangerschap, de arbeid en het herstel na de levering gemakkelijker maken. Het is echter belangrijk om tijdens de oefening veilig te blijven.

Slapen tijdens zwangerschap: 5 tips - Prénatal #SANNYZOEKTHETUIT (Video Medische En Professionele 2021).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Vrouwen gezondheid