Koolhydraten: wat je moet weten


Koolhydraten: wat je moet weten

Er zijn vier belangrijke klassen van biomoleculen - koolhydraten, eiwitten, nucleotiden en lipiden. Koolhydraten, of sacchariden, zijn de meest voorkomende van de vier.

Koolhydraten hebben verschillende rollen in levende organismen, waaronder energievervoer, evenals structurele componenten van planten en geleedpotigen.

Koolhydratederivaten zijn betrokken bij bevruchting, het immuunsysteem, de ontwikkeling van ziekte en bloedstolling.

Hier zijn enkele belangrijke punten over koolhydraten. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  • "Sacchariden" is een ander woord voor "koolhydraten"
  • Voedingsmiddelen met een hoge koolhydraten omvatten brood, pasta, bonen, aardappelen, rijst en granen
  • Een gram koolhydraat bevat ongeveer 4 kilocalorieën
  • Hoge glycemische index koolhydraten treden snel in de bloedbaan als glucose

Vier belangrijke biomolecule lessen

Mensen denken aan brood, pasta en rijst als ze denken aan koolhydraten, maar al deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan koolhydraten.

Koolhydraten (sacchariden) - bestaan ​​uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Ze zijn een belangrijke voedingsbron en een belangrijke vorm van energie voor de meeste organismen.

Als samenvoegen om polymeren (ketens) te vormen, kunnen koolhydraten functioneren als langetermijnvoedingsopslagmoleculen, als beschermende membranen voor organismen en cellen, en als de belangrijkste structurele ondersteuning voor planten.

Lipiden (vetten) - Moleculen bestaan ​​uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Ze zijn de belangrijkste bestanddelen van membranen in alle cellen (celwanden), voedingsopslagmoleculen, tussenpersonen in signaleringstrajecten, vitaminen A, D, E en K, en cholesterol.

eiwitten - Molecules bevatten stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof. Ze fungeren als biologische katalysatoren (enzymen), vormen structurele delen van organismen, participeren in cel signaling en herkenning, en fungeren als immunologische moleculen. Proteïnen kunnen ook een bron van brandstof zijn.

Nucleïnezuren (nucleotiden) - DNA en RNA. Deze moleculen dragen genetische informatie, evenals structuren in cellen vormen. Zij zijn betrokken bij de opslag van alle erfelijke informatie van alle organismen, evenals de omzetting van deze gegevens in eiwitten.

De meeste organische stoffen op aarde bestaan ​​uit koolhydraten omdat ze betrokken zijn bij zoveel aspecten van het leven.

Wat zijn sacchariden?

"Sacchariden" is een andere term die wordt gebruikt voor "koolhydraten". Ze zijn suikers of zetmeel. Sacchariden bestaan ​​uit twee basisverbindingen: aldehyden (dubbelbindende koolstof- en zuurstofatomen, plus een waterstofatoom) en ketonen (dubbelbindende koolstof- en zuurstofatomen plus twee extra koolstofatomen).

Er zijn verschillende soorten sacchariden, waaronder monosacchariden, disacchariden en polysacchariden.

monosaccharides

Dit is de kleinste mogelijke suiker unit. Voorbeelden zijn glucose, galactose of fructose. Als we over bloedsuiker praten, verwijzen we naar glucose in het bloed; Glucose is een belangrijke bron van energie voor een cel.

Bij menselijke voeding kan galactose het meest gemakkelijk in melk en zuivelproducten worden gevonden, terwijl fructose vooral voorkomt in groenten en fruit.

disachariden

Disacchariden zijn twee monosaccharide moleculen die samen zijn gebonden. Voorbeelden van disacchariden omvatten lactose, maltose en sucrose. Als u een glucosemolecuul bindt met een fructosemolecuul, krijg je een sucrose molecuul.

Sucrose wordt gevonden in tafelsuiker en wordt vaak gevormd als gevolg van fotosynthese (zonlicht geabsorbeerd door chlorofyl dat met andere verbindingen in planten reageert). Als u één glucosemolecuul bindt met een galactosemolecuul, krijgt u lactose, die vaak in melk voorkomt.

polysacchariden

Polysacchariden zijn een keten van twee of meer monosacchariden. De ketting kan vertakt zijn (het molecuul lijkt op een boom met takken en takjes) of onvertakte (het molecuul is een rechte lijn). Polysaccharide molecule ketens kunnen bestaan ​​uit honderden of duizenden monosacchariden.

Soorten polysacchariden

Verschillende polysacchariden fungeren als voedselwinkels in planten en dieren. Polysacchariden hebben ook structurele rollen in de plantencelwand en het zware buitenste skelet van insecten.

Glycogeen

Een polysaccharide die mensen en dieren op te slaan in de lever en spieren.

Stijfsel

Dit zijn glucosepolymeren bestaande uit amylose en amylopectine.

Stijlen zijn niet oplosbaar in water. Mense en dieren verteren ze met behulp van amylase enzymen. Rijke bronnen van zetmeel voor mensen omvatten aardappelen, rijst en tarwe.

Cellulose

De structurele bestanddelen van planten worden voornamelijk gemaakt uit de polysaccharide cellulose. Hout bestaat meestal uit cellulose, terwijl papier en katoen bijna pure cellulose zijn.

Koolhydraten en voeding

Brood, pasta, bonen, aardappelen, zemelen, rijst en granen zijn koolhydratenrijke voedingsmiddelen. De meeste koolhydratenrijke voedingsmiddelen hebben een hoog zetmeelgehalte. Koolhydraten zijn de meest voorkomende energiebron voor de meeste organismen, waaronder mensen.

Koolhydraten worden niet geclassificeerd als essentiële voedingsstoffen voor de mens. We zouden al onze energie van vetten en eiwitten kunnen krijgen als we dat moesten doen. Onze hersenen hebben echter koolhydraten, in het bijzonder glucose nodig. Neuronen kunnen niet vet verbranden.

  • Een gram koolhydraat bevat ongeveer 4 kilocalorieën
  • Een gram eiwit bevat ongeveer 4 kilocalorieën
  • Een gram vet bevat ongeveer 9 kilocalorieën

Proteïnen worden gebruikt in beide vormen van metabolisme - anabolisme (bouwen en onderhouden van weefsel en cellen) en catabolisme (het breken van moleculen en het loslaten / produceren van energie). Zo kan de consumptie van eiwitten niet op dezelfde manier worden berekend als vetten of koolhydraten bij het meten van de energiebehoeften van onze lichaam. Niet alle koolhydraten worden gebruikt als brandstof (energie). Veel voedingsvezels zijn gemaakt van polysacchariden die onze lichamen niet verteren.

De meeste gezondheidsinstanties over de hele wereld zeggen dat mensen 40-65 procent van hun energiebehoeften van koolhydraten moeten krijgen - en slechts 10 procent van eenvoudige koolhydraten (glucose en simpele suikers).

High-carb vs low-carb

Elke paar decennia verschijnt er een 'doorbraak' die vertelt dat mensen 'alle vetten vermijden' of 'koolhydraten vermijden'. Koolhydraten zijn, en zullen blijven, een essentieel onderdeel van elke menselijke voedingsbehoefte.

De zwaarlijvigheids explosie in de meeste geïndustrialiseerde landen, en veel ontwikkelingslanden, is het resultaat van een aantal contributieve factoren. Men kan gemakkelijk voor of tegen hogere of lagere koolhydraten innemen, en dwingende voorbeelden geven, en de meeste mensen ook overtuigen. Echter, sommige factoren zijn aanwezig tijdens de obesitas explosie en mogen niet worden genegeerd:

  • Minder lichamelijke activiteit.
  • Minder uren slapen elke nacht. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift SLEEP identificeerde een associatie met duur van slaap en obesitas bij zowel kinderen als volwassenen.
  • Hoger verbruik van junk food.
  • Hogere consumptie van voedseladditieven, kleurstoffen, smaakverbeteraars, kunstmatige emulgatoren, enz.
  • Meer abstracte mentale stress door werk, hypotheken en andere moderne levensstijl factoren. Een studie van wetenschappers uit de Verenigde Staten en Slowakije heeft aangetoond dat neuropeptide Y (NPY), een molecuul dat het lichaam vrijkomt wanneer het wordt gestresseerd, 'Y2-receptoren' in de vetcellen van de lichaam kan ontgrendelen, waardoor de cellen in grootte en aantal kunnen groeien.

In snel ontwikkelende landen, zoals China, India, Braziliëen Mexico, stijgt de obesitas als de levensstandaarden van de mensen veranderen. Echter, een paar decennia geleden toen hun populaties slanker waren, maakten koolhydraten veel meer deel van hun diëten.

Die slanker mensen consumeren ook veel minder junk food, verhuisden meer, neigen meer natuurlijke voedingsmiddelen te consumeren, en sliepen meer uren per nacht. Het gezegd dat het probleem van een lichaamsgewicht door een land te veel of te weinig van één voedselcomponent is, is te simplistisch - het lijkt erop dat verkeersproblemen in onze steden veroorzaakt worden door slecht gesynchroniseerde stoplichten en niets anders.

De huidige dieetpromotoren van zowel hoge als lage carb regimes in Noord-Amerika, West-Europa en Australasiëhebben deze obesitas contributieve factoren niet echt aangepakt. De meeste van hen promoten hun merkwaardige voedingsstaven, poeders en verpakt producten die veel kleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen, emulgatoren en andere additieven bevatten - in principe junk food.

Als consumenten nog steeds fysiek inactief zijn en niet goed slapen, kunnen ze tijdelijk gewichtsverlies krijgen, maar zullen waarschijnlijk terugkeren naar vierkant binnen 3 tot 4 jaar.

Het is echter waar dat veel koolhydraten in verwerkte voedingsmiddelen en dranken de neiging hebben om glucose te verdiepen en vervolgens de productie van insuline, waardoor u vroeger honger hebt dan natuurlijke voedingsmiddelen.

Het mediterrane dieet, met een overvloed aan koolhydraten uit natuurlijke bronnen en een normale hoeveelheid dier- / vis eiwit, heeft veel minder effect op insulinebehoeften en latere gezondheidsproblemen, in vergelijking met elk ander wijdverspreid westelijk dieet.

Het dramatisch fluctuerende insuline- en bloedglucosegehalte kan een langdurig effect hebben op het uiteindelijke risico op het ontwikkelen van obesitas, type 2 diabetes, hartziekten en andere aandoeningen. Voor goede gezondheid hebben we echter koolhydraten nodig.

Koolhydraten die afkomstig zijn van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volkoren en sommige granen bevatten ook essentiële vitaminen, mineralen, vezels en belangrijke phytonutriënten.

Bloedsuikerspiegel

Koolhydraten worden afgebroken in glucose, die dan in het bloed komt, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt.

Wanneer we voedsel eten die koolhydraten bevatten, breekt het spijsverteringstelsel een deel van hen in glucose. Deze glucose komt in het bloed en verhoogt de bloedsuikerspiegel (glucose). Wanneer de bloedglucosegehalten stijgen, geven de bètacellen in de alvleesklier de insuline vrij.

Insuline is een hormoon waardoor onze cellen bloedsuiker absorberen voor energie of opslag. Naarmate de cellen de bloedsuiker absorberen, beginnen de bloedsuikerspiegels te dalen.

Wanneer de bloedsuikerspiegel onder een bepaald punt dalen, geven alfa-cellen in de pancreas glucagon af. Glucagon is een hormoon dat het glycogeen van de lever vrijlaat - een suiker die in de lever wordt opgeslagen.

Kortom, insuline en glucagon helpen bij het behoud van reguliere bloedglucosevloeistoffen voor onze cellen, vooral onze hersencellen. Insuline brengt overtollig bloedglucosegehalte neer, terwijl glucagon niveaus oplevert wanneer ze te laag zijn.

Als de bloedglucosespiegels te snel en te vaak oplopen, kunnen de cellen uiteindelijk defect worden en niet goed reageren op insuline's 'absorberen bloed energie en opslag' instructie; Mettertijd hebben ze een hoger niveau van insuline nodig om te reageren - we noemen deze insulineresistentie.

Uiteindelijk slijten de bètacellen in de alvleesklier - omdat ze al vele jaren veel insuline moeten produceren - de insulineproductie daalt en uiteindelijk helemaal kan stoppen.

Insulineresistentie leidt tot hypertensie (hoge bloeddruk), hoge bloeddrukgehalten (triglyceriden), lage niveaus van goed cholesterol (lipoproteïnen met hoge dichtheid), gewichtstoename en andere aandoeningen. Al deze ziekten, samen met insulineresistentie, heet metabolisch syndroom. Metabolisch syndroom leidt tot diabetes type 2.

Als de bloedsuikerspiegel over de lange termijn kan worden gecontroleerd zonder dat grote hoeveelheden insuline worden vrijgegeven, zijn de kans op het ontwikkelen van metabolisch syndroom aanzienlijk lager. Natuurlijke koolhydraten, zoals die in fruit en groenten, peulvruchten, volkoren, enz. Worden gevonden, hebben de neiging om langzamer in de bloedbaan te komen dan de koolhydraten die in verwerkt voedsel zijn. Goede slaap en regelmatige lichaamsbeweging helpen ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en hormooncontrole.

Koolhydraten die snel bloedsuiker verhogen, hebben een hoge glycemische index, terwijl degenen die een zachter effect hebben op de bloedsuikerspiegel een lagere glycemische index hebben.

De glycemische index

Koolhydraten treden in de bloedbaan als glucose tegen verschillende tarieven - hoge glycemische index (GI) koolhydraten komen snel in de bloedbaan als glucose, terwijl lage koolhydraten langzaam ingaan, omdat ze langer duren om te verteren en af ​​te breken.

Een maaltijd met lagere koolhydraten van koolhydraten verhoogt uw bloedglucosevlak langzamer en langere tijd - dit is beter voor de langdurige gezondheids- en lichaamsgewichtbeheersing.

Mensen die relatief fysiek inactief zijn (stilzwijgend), en niet elke nacht minstens 7 uur slapen, zijn bijzonder kwetsbaar voor de langdurige schadelijke effecten van regelmatig gebruik van hoge GI koolhydraten.

Lage koolhydraten van koolhydraten hebben de volgende voordelen:

  • Individuen zijn minder kans om gewicht te geven.
  • Lage glycemische diëten kunnen beter zijn voor gewichtsverlies. Een dieet van voedingsmiddelen, die minder kans hebben op bloedsuikerspiegels, helpt de voeders meer gewicht te verliezen, volgens een systematische review uit Australië.
  • Betere diabetes controle.
  • Het bloedcholesterolgehalte zal waarschijnlijk gezond blijven.
  • Hartziekte risico is lager.
  • Het zal langer duren om honger na een maaltijd te worden.
  • Fysieke uithoudingsvermogen zal verbeteren.

Hoe kan ik overstappen naar een lage GI levensstijl?

Het verwerken van verwerkt voedsel is een belangrijk onderdeel van het overschakelen naar een lage levensstijl.

  • Als u ontbijt voor ontbijt eet, schakelt u over naar haver, gerst of zemelen. Zorg ervoor dat de haver zo natuurlijk mogelijk is; Frezen of slijpen kunnen hun GI dramatisch verhogen.
  • Als u brood eet, verbruikt u alleen volkorenbrood.
  • Eet veel verse groenten en fruit.
  • Vervang vruchtensap voor vers, heel fruit.
  • Eet rijst met de schotel daar nog (bruine rijst).
  • Kies volkoren pasta.
  • Eet veel salades.
  • Knip alle junkvoedsel, verwerkt voedsel, voedsel met te veel additieven uit.

Hoe de verwerking invloed heeft op de glycemische index van koolhydraten

Malen en slijpen van voedsel verhogen hun glycemische index altijd. Helaas elimineren de processen vaak andere voedingsstoffen, zoals mineralen, vitaminen en voedingsvezels, waardoor vaak niet meer dan zetmeel endosperm (het binnenste gedeelte van het zaad / graan, hoofdzakelijk zetmeel) wordt verlaten.

Langzame koolhydraten zijn veel meer dan lage koolhydraten. Een goed uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit goedkwaliteit voedsel is even belangrijk als fysieke activiteit en voldoende slaap.

Als u overgewicht bent en u wilt verliezen, is het belangrijk om te concentreren op langzame koolhydraten. Een goed gebalanceerd en voedingsdieet, zoals het mediterraan dieet, plus gezonde slaap en veel lichamelijke activiteit, leidt veel meer tot succes op lange termijn en goede fysieke en mentale gezondheid.

Atkins Dieet - Alles wat je moet weten over het koolhydraatarme dieet (Video Medische En Professionele 2022).

Sectie Kwesties Op De Geneeskunde: Anders